Рассказываем, на что обратить внимание при выборе Омега 3 добавок — из чего их делают, как усваивается Омега 3 в форме триглицеридов, этиловых эфиров и масла криля, где искать информацию об очистке от металлов и когда не принимать Омега 3.
Проверьте содержание ЭПК и ДГК
Омега 3 — семейство жирных кислот, нам нужны ЭПК и ДГК. На упаковке может быть написано, что там 1000 мг Омега 3, это не значит, что там столько же ЭПК и ДГК.
На упаковке не указано, из какой рыбы получен жир, нет точного количества ЭПК и ДГК.
Указано содержание ЭПК и ДГК, указана рыба, из которой получен жир
| 2-4 года | 100-150 мг |
| 4-6 лет | 150-200 мг |
| 6-10 лет | 200-250 мг |
| >10 лет | 250-2000 мг |
| беременные и кормящие | от 300 мг, из них минимум 200 мг ДГК |
Максимальная безопасная доза суточная доза ЭПК+ДГК из добавок согласно ООН — 2000 мг. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов считает максимальной безопасной дозой 5 000 мг.
Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation.
Проверьте источник Омега 3
Для изготовления добавок используют рыбий жир, масло криля, водоросли, редко — жир тюленей и моллюсков.
Рыбий жир — натуральный и очищенный
Натуральный рыбий жир находится в форме триглицеридов. Помимо жирных кислот Омега 3 он содержит витамины А и D, но самих Омега 3 там примерно треть капсулы. Из недостатков — в жире рыбы с годами скапливаются тяжёлые металлы, чтобы получить норму нужно много капсул.
Очищенный жир — концентрированный источник Омега 3 без примесей. Его выпускают в форме этиловых эфиров и триглицеридов. Этиловые эфиры — полусинтетическая форма, которая получается после очищения. Триглицериды получают, восстанавливая этиловые эфиры до натуральной формы. Этиловые эфиры обычно дешевле, а триглицериды дороже.
В слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнили уровень омега 3 в крови в течение полугодового приёма омега-3 в виде триглицеридов или этиловых эфиров. Исследователи заключили, что триглицериды лучше поднимают уровень омега-3 в мембранах. Один из исследователей получал гранты от производителей добавок, двое из авторов консультировали компании-производители.
Масло криля
Содержит жирные кислоты в форме фосфолипидов и триглицеридов. Предположительно, из-за краткого срока жизни криля, жир не успевает накопить тяжелых металлов.
В небольшом рандомизированном слепом контролируемом исследовании сравнили уровень омега 3 в мембранах красных клеток крови после 4-недельного приёма разных форм омега 3 — рыбьего жира в виде триглицеридов и этиловых эфиров и масла криля. Исследователи не обнаружили статистически значимой разницы. Исследование проводили сотрудники компании, которая производит и продаёт витамины и добавки.
Концентрация Омега 3 в капсуле масла криля обычно невысокая — в упомянутом исследовании 4 капсулы рыбьего жира соответствовали по дозировке 14 капсулам масла криля.
Водоросли
Содержат ЭПК и ДГК в форме триглицеридов, при этом обычно больше ДГК. Омега 3 добавки из них концентрированные, могут содержать йод, меньше, чем рыба, загрязнены металлами. И тюлени целы.
Проверьте, очищена ли добавка от тяжелых металлов
Если вы покупаете добавки на IHerb — они публикуют сертификаты iTested, анализ добавок в независимых лабораториях. Производители также выкладывают на IHerb и на своих сайтах Certificate of Analysis, где указано содержание тяжелых металлов, окисленных жиров. Ещё добавку можно проверить в рейтинге LabDoor — независимой организации, которая проверяет добавки.
Рейтинг LabDoor — Омега 3 рыбий жир
Рейтинг LabDoor — Омега 3 из водорослей
Проверьте состав добавки
В составе капсулы обычно желатин, глицерин и вода. В сам жир добавляют антиокислитель — альфа-токоферол, Е 307, витамин Е. Крахмалы, красители и прочие заполнители — признак некачественной добавки.
Обратите внимание на срок годности и условия хранения
Омега 3 жиры — полиненасыщенные и легко окисляются под воздействием воздуха, ультрафиолета, высоких температур и просто так. Как получить максимально неокисленную Омегу:
- дата изготовления должна быть как можно более свежая
- упаковка — непрозрачная, плотно закрытая
- не берите Омегу 3 с освещённой полки в аптеке — попросите со склада
- храните открытую банку в холодильнике
Если сомневаетесь в качестве — распилите капсулу, убедитесь, что нет тухлого запаха.
Противопоказания к приёму Омега 3
Не стоит принимать Омега 3 во время простуды и ОРВИ — это снизит нормальную защитную реакцию организма.
В исследовании взаимодействии Омега 3 и варфарина авторы заключили, что Омега 3 не оказывает значимого влияния на эффект варфарина, риск кровотечения, тромбоэмболические события. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом.
Самое важное:
- на упаковке должно быть указано содержание ЭПК и ДГК и из чего произведена добавка
- проверьте, очищен ли жир от тяжелых металлов
- в составе не должно быть лишних ингредиентов
- проверьте срок годности
- не берите добавку с полки, попросите со склада
- храните вскрытую упаковку в холодильнике
- не принимайте Омега 3 во время ОРВИ