Повышенный сахар в крови провоцирует необратимые изменения в клетках и повышает риск заболеть диабетом и атеросклерозом. Для того, чтобы повышенный сахар навредил клеткам, нужны годы, поэтому чем раньше вы начнёте его контролировать, тем лучше. Для этого не потребуется никаких специальных действий — только немного поработать над тем, то вы уже и так делаете: сном, питанием и физической активностью. Ну, может иногда сдавать анализ крови 🙂
Пониженный и повышенный уровень сахара в крови
Сахар в крови — это глюкоза, из которой клетки получают энергию. Нам необходимо, чтобы в кровотоке всегда было достаточно глюкозы — на неё полагаются клетки, которые не могут получать энергию по-другому, многие из них находятся в мозге.
Чтобы глюкозы всем хватало, уровень сахара в крови должен находится в определённом диапазоне:
— натощак до 5,6 ммоль/л, но в идеале — 4,9-5,2 ммоль/л
Согласно одному небольшому исследованию, у людей с уровнем сахара натощак 5,2 — 5,5 ммоль/л в 2 раза больше риск развития диабета, чем у тех, чей сахар натощак < 4,7 ммоль/л
— через 1-2 часа после еды — меньше 7,8 ммоль/л
Слишком низкий сахар в крови, гипогликемия, создаёт дефицит энергии у организма. У человека с пониженным сахаром кружится голова, учащается сердцебиение. Другие симптомы — раздражительность, чувство голода, дрожь, тошнота и потливость. Уровень сахара немного снижается если долго не есть (но не у всех и не всегда) и после интенсивных тренировок. Экстремальное снижение сахара в крови может ввести человека в гипогликемическую кому.
Гипогликемия диагностируется от < 3,3 ммоль/л, но у людей с хронически повышенным сахаром симптомы гипогликемии могут возникнуть и при более высоких значениях. Уровень сахара ниже 2,2 ммоль/л опасен для жизни.
Слишком высокий уровень сахара в крови, гипергликемия, повреждает клетки. В первую очередь страдают нервные клетки и кровеносные сосуды глаз и почек. Симптомы: слабость, сухость во рту, постоянное чувство жажды и частое мочеиспускание, сбивчивое дыхание, головная боль, тошнота и рвота. Повышенный уровень сахара в крови может быть бессимптомным, но от этого не становится менее опасным. Хронически повышенный сахар в крови нарушает способность клеток усваивать глюкозу и с годами приводит к развитию диабета II типа.
Гипергликемия определяется как уровень сахара > 5,6 ммоль/л натощак и > 11 ммоль/л после еды.
Что влияет на уровень сахара и что такое инсулиновые качели
Чтобы удерживать уровень глюкозы в крови в норме, поджелудочная выделяет в кровь гормон инсулин — он сигналит клеткам, чтобы они приняли глюкозу. Небольшое количество инсулина всегда циркулирует по крови, потому что без инсулина клетки получить глюкозу не могут.
Глюкоза поступает в кровь из двух источников. Новую глюкозу делают печень, почки и некоторые другие клетки, а также она поступает из еды — из углеводов. За исключением клетчатки все углеводы расщепляются до глюкозы.
Когда усвоенная глюкоза поступает в кровь, поджелудочная выделяет дополнительный инсулин. Углеводы, которые усваиваются медленно — например, гречка и брокколи — отправляют глюкозу в кровь понемногу, поэтому инсулин на такую еду тоже выделяется понемногу, сахар в крови повышается и понижается с небольшой амплитудой.
Углеводы, в которых нет пищевых волокон, как белый хлеб и сладости, расщепляются быстро, в кровь поступает сразу много глюкозы. Уровень глюкозы повышается быстро и поджелудочная выделяет сразу много инсулина, чтобы быстрее привести всё в норму. Как результат через некоторое время уровень сахара резко падает.
Резкое снижение сахара в крови — это сигнал организму о том, что срочно нужна энергия. В такие моменты повышается аппетит и хочется съесть чего-нибудь углеводного, даже если обед был час назад. Если съесть в этот момент шоколадный батончик или печеньку, цикл повторится — сахар вверх, инсулин вверх, сахар вниз. Это явление называется инсулиновые качели.
Чем опасен повышенный уровень сахара в крови
Инсулиновые качели провоцируют аппетит и заставляют нас есть больше, чем нужно. При этом повышение инсулина подавляет сжигание нашего собственного жира, с хронически повышенным сахаром и повышенным инсулином сложно похудеть. Но это далеко не самое неприятное последствие повышенного сахара.
Повышенный уровень глюкозы в крови:
- повреждает нервные клетки и ассоциируется с повышенным риском когнитивных нарушений
- повреждает эндотелий кровеносных и лимфатических сосудов и повышает риск атеросклероза
- приводит к избыточной выработке инсулина и истощает клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин
- ухудшает восприимчивость клеток к инсулину и провоцирует развитие инсулинорезистентности и диабета
- провоцируют образование чрезмерного количества активных форм кислорода, АФК, истощают внутренние антиоксиданты и усиливают окислительный стресс
- ассоциируется с частичной атрофией участков мозга отвечающих за память и эмоции
- провоцирует образование конечных продуктов гликирования, КПГ, которые способны провоцировать воспалительные и тромбообразующие реакции, а также усиливают окислительный стресс
- нарушает заживление ранок в зубной полости
Заметные симптомы повышенного сахара в крови могут появиться только когда поджелудочная уже не справляется и сахар зашкаливает. Из-за этого многие люди узнают о проблеме, когда без медикаментозной терапии уже не обойтись. Чтобы этого не допустить, нужно начать уделять внимание уровню сахара пока плохая чувствительность к инсулину не развилась в диабет, а повреждения не стали необратимыми.
Как контролировать уровень сахара в крови
Лучше и больше спать и следить за уровнем стресса
У людей, которые недосыпают и работают по ночам ухудшается чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. При этом эффект проявляется даже после одной ночи недосыпа. Недосып — это стресс, стресс провоцирует кортизол, а он — повышение сахара.
Хронический стресс держит уровень кортизола и, как следствие, уровень сахара в крови постоянно повышенным. Это не говоря о том, что хронический стресс сам по себе не несёт ничего хорошего.
The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms
Есть меньше сахара и обработанных продуктов
Сахар быстро повышают продукты, богатые углеводами, которые быстро усваиваются. Это всё, где есть сахар, крахмал, мука и где мало клетчатки: сладости, снеки, выпечка, макароны, картошка. Королева всех быстрых углеводов — сладкая газировка, она поднимает уровень сахара в крови моментально. Фруктовые соки и другие сладкие напитки — тоже.
На то, как разные углеводные продукты поднимают сахар, влияет с чем вы их едите, когда и как часто едите. При этом разные люди по-разному реагируют на одинаковые продукты. Сахар, выпечка из пшеничной муки, газировка и промышленные сладости точно повышают сахар выше нужного, ограничите их — не прогадаете.
Не забывать про физическую активность
Тренировки истощают гликоген — запасы глюкозы в печени. Если эти запасы пустуют, то углеводы из еды отправятся туда и не поднимут сахар в крови слишком сильно. Подойдёт практически любой вид спорта. А чтобы улучшить сахара в крови после еды подойдёт обычная прогулка.
Принимать ложку яблочного уксуса перед едой
Исследования по теме небольшие и их немного, но их результаты предполагают, что уксус перед едой уменьшает уровень сахар в крови после. О том же говорят люди, которые измеряют уровень сахара постоянно, например,@glucosegoddess. Размешайте столовую ложку яблочного уксуса в стакане воды и выпейте перед едой.
По теме есть интересное эпидемиологическое исследование. В нём используются данные 12,5 миллионов человек в Корее и оно нашло значимую ассоциативную связь между высоким сахаром крови натощак и смертностью. При этом ассоциативная связь сильнее среди молодых. К сожалению, у учёных не было данных о причинах смерти и некоторых других анализов, чтобы сделать поправку на эти факторы.
