fbpx

Сколько фитатов разрушает замачивание и почему почки рады фитатам

Фитиновая кислота — вещество в злаках, орехах и семечках, которое способно мешать усвоению минералов и поэтому считается антинутриентом. На самом деле всё сложнее — фитиновая кислота способна быть и вредной, и полезной, в зависимости от количества и контекста.

Где содержится фитиновая кислота

Фитиновая кислота в растениях существует в форме фитата — фитиновой кислоты связанной с минералами. Фитаты содержатся во всех съедобных злаках, бобовых, семенах и орехах и в крошечных количествах в корнеплодах и овощах.

По другому фитиновая кислота называется инозитол гексафосфат, IP6 и пищевая добавка Е391 — консервант в косметике.

Количество фитиновой кислоты в растениях варьируется — в одних и тех же орехах её содержание может различаться в десять раз в зависимости от разновидности, климата, почвы, удобрений, стадии развития при сборе и обработки. А ещё содержание фитатов сложно измерить и посчитать, поэтому проще принять — фитаты в указанных продуктах есть, сколько именно точно никто не знает.

В исследовании, где сравнили содержание фитатов в разных диетах, пришли к выводу, что их больше в вегетарианской и веганской диетах, и меньше в стандартной «западной» (ем всё, ничего не ограничиваю). Это происходит не только из-за того, что вегетарианцы едят больше растений, но и потому что злаки в западной диете часто обработанные — быстрые завтраки, хлебцы. Зерновые теряют до 90% фитатов вместе со связанными минералами только в процессе производства муки. Другая виды обработки не всегда лишают злаки фитатов — экструзия уменьшает количество незначительно, но там много нюансов с длительностью и температурами.

Фитиновая кислота мешает усвоению минералов и белка

Фитиновая кислота в растениях связывается с железом, цинком и в меньшей степени, с кальцием, магнием и марганцем. Для простоты далее мы обобщаем их под словом минералы. Предполагается, что фитиновую кислоту мы расщепляем плохо, поэтому минералы, которые с ней связаны усвоить не сможем. Также фитаты способны ухудшать усвоение пептидов и белков.

Предсказать усвояемость минералов только по содержанию фитиновой кислоты нельзя, потому что в процесс усвоения вовлечено много факторов одновременно.

Насколько фитаты смогут помешать усвоению минералов зависит от:

  • кислотности желудка
  • содержания фитата и минералов
  • соотношения фитата и минералов
  • какие ионы минералов содержатся в еде
  • взаимодействие минералов друг с другом
  • растворимости конкретных фитатов
  • концентрации других веществ влияющих усвоение

Соотношение цинк-кальций-фитиновая кислота, которое используют для оценки биодоступности минералов, эти сложности не учитывает. При этом фитиновая кислота — не единственная, кто препятствует усвоению полезных веществ. Например, антиоксиданты полифенолы и нерастворимая клетчатка тоже могу ухудшать усвоение.

К счастью, есть ещё и вещества, которые соревнуются с фитиновой кислотой за связывание с минералами и этим улучшают их усвоение, а также усвоение белка — органические кислоты, аскорбиновая кислота, продукты ферментации.

Исследователи считают, что в сбалансированной диете связывающий эффект фитиновой кислоты низок и не оказывает значительного влияния на получение достаточного количества железа, цинка и кальция у адекватно питающегося населения. В несбалансированной диете фитаты могут привести к дефициту минералов.

Сколько фитатов может расщепить человек

Как мы писали в начале, когда-то предполагалось, что фитиновая кислота не расщепляется и не усваивается людьми. Но согласно исследованиям, расщепление и усвоение всё же происходит, хотя точного механизма мы пока не знаем.

Растения, которые содержат фитаты, также содержат энзимы, который её расщепляют — фитазы. Исследования в людях показывают что 37-66% фитата из еды расщепляется в процессе пищеварения, когда в продуктах содержится достаточно фитазы из растений. Эти фитазы деактивируются при промышленной обработке (как в овсяных хлопьях) и приготовлении.

Помимо растительных есть ещё микробные фитазы и, похоже, именно они отвечают за расщепление части фитатов в толстой кишке.

Согласно исследованию ин-витро, микробиота может приспосабливаться к расщеплению фитата в зависимости от диеты.

В исследовании микробиота вегетарианцев и веганов эффективнее расщепляла фитаты по сравнению с людьми на стандартной диете (конкретных примеров диет в исследовании нет). Микробиота вегетарианцев ин-витро расщепляла до 100% фитатов. Авторы предполагают, что чем разнообразнее микробиота кишечника, тем лучше расщепляются фитаты.

ссылка Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate – in vitro studies

Фитиновая кислота может быть полезна

Свойство фитиновой кислоты связывать минералы может работать на пользу. Помимо нужных минералов она способна связывать и токсичные — как свинец, ртуть и кадмий.

В исследованиях фитат работает как антиоксидант и показывает антираковую активность в коже, легких, печени, молочной железе, простате и мягких тканях, что ещё раз предполагает, что фитиновая кислота усваивается, хотя механизм мы не знаем.

ссылка Broad Spectrum Anticancer Activity of Myo-Inositol and Inositol Hexakisphosphate

В одним исследовании на клетках фитат вызвал апоптоз (смерть) клеток колоректального рака.

ссылка Pro-Apoptotic Effect of Rice Bran Inositol Hexaphosphate (IP6) on HT-29 Colorectal Cancer Cells

Согласно ин-виво и ин-витро исследованиям, получение фитата с едой значительно снижает риск образования кальциевых камней. Фитат подавляет кристаллизацию кальциевых солей — оксалата и фосфата кальция.

Что уменьшает содержание фитиновой кислоты в продуктах

Мы можем помочь усвоению минералов и белка из пищи, разрушая часть фитатов с помощью вымачивания, проращивания и ферментации. Подробнее о каждом методе ниже.

Вымачивание

Вымачивание в оптимальных условиях — 45-55°C в кислой среде pH 4.5–5.0 активирует фитазу и растворяет часть фитатов в воде, так можно снизить содержание фитатов на 10%. Замачивание гороха, чечевицы и фасоли на 16 часов при 22°C содержание фитатов не уменьшает.

Проращивание

Растения хранят в форме фитатов фосфор. Во время прорастания фитаза разрушает фитаты, потому что фосфор из них нужен новому растению. В среднем проращивание разрушает 35-65% фитатов в бобовых и 15-30% в зерновых. Чем дольше проращиваете, тем больше фитата разрушается.

Ферментация

Ферментация тоже активирует фитазы.

Во время ферментации в процессе приготовления хлеба производится молочная и другие органические кислоты, которые снижают pH теста. Так создаются условия для активации фитаз в злаках. Частично фитатов разлагают микробные фитазы. При этом ферментация закваской эффективнее снижает фитаты чем ферментация дрожжами.

Комбинация проращивания и ферментации молочной кислотой способна почти полностью расщепить фитаты.

Семена киноа после вымачивания, проращивания и ферментации молочной кислотой способны потерять до 98% фитатов.

Приготовление

Варка в течение часа разрушает 1-10% фитатов в бобовых.

Вымачивание и приготовление коричневой фасоли при 110 °C в течение 1,5 часов снизили содержание фитатов на 20%. Дальнейшая обработка при 140°C снизила содержание фитатов ещё на 50%

Хранение

При нормальном хранении в сухих прохладных условиях содержание фитата в злаках и бобовых не понижается.

ссылка Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis

Главное:

Фитатов не стоит бояться — люди в целом неплохо справляются с их расщеплением. Небольшое количество фитата не повредит — он может вести себя как антиоксидант и помогает предотвращать образование камней в почках.

Фитаты могут принести вред, если их в рационе очень много и других источников минералов нет. Стоит избегать большого количества продуктов с фитатами, если есть выраженные дефициты минералов — например, анемия.

Если зерновые и бобовые значимая часть вашего рациона, то чтобы лучше усваивать минералы из фитатов нужно стараться или сохранить фитазу — не подвергать сильной тепловой обработке, или разрушать фитаты — вымачивать, проращивать и ферментировать.

В обработанных цельнозерновых, как в хлебцах и овсянке быстрого приготовления есть фитаты, но нет фитазы. Радикальные способы избавления от фитатов, как промышленная обработка, пользы не несут, потому что заодно избавляются и от минералов.