fbpx

Почему фруктовый сахар — не полезный заменитель сахара и к чему может привести регулярное потребление фруктозы

Фруктоза часто встречается в составе продуктов на полках с диабетическим питанием, но вообще она есть в рационе любого, кто ест сахар и фрукты. Столовый, тростниковый, кокосовый сахар примерно наполовину состоит из фруктозы. Помимо диабетических сладостей, фруктозу добавляют в полезные батончики, в чипсы, в функциональные напитки.

Фруктоза дёшева в производстве и в 1,5 раза слаще сахара, что делает её выгодной альтернативой в производстве. Но несмотря на репутацию полезного фруктового сахара, фруктоза — не полезна.

В этой статье идёт речь об избыточном потреблении глюкозы — когда в питании человека на регулярной основе есть сладкая газировка, фруктовые соки, сиропы в кофе, снеки с добавлением фруктозы или фруктоза в качестве заменителя сахара. Фруктоза из фруктов скорее всего не навредит, если это не основа вашего рациона.

Фруктоза способствует перееданию

Фруктоза не вызывает отклика у участков мозга, которые контролируют чувство насыщения и не снижает уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Например, вы выпили бутылочку газировки, которая содержит 50 грамм сахара и 200 ккал из него, а мозг считает что вы получили всего 110 ккал. То же применимо ко всем калориями из фруктозы — мозг считает их как бы неполноценными.

ссылка Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women

ссылка Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways

В исследовании ниже молодым здоровым людям давали напитки с глюкозой или фруктозой, а затем предлагали денежную награду через месяц или высококалорийную еду сразу. В группе, получившей фруктозный напиток больше людей отказывалось от денег в пользу еды.

ссылка Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards

Фруктоза способна повреждать белки и провоцировать воспаление

Усвоение глюкозы — хорошо контролируемый процесс из множества шагов, который устроен так, чтобы не допускать избытка глюкозы и продуктов её метаболизма в клетках.

В отличие от глюкозы, фруктоза пропускает несколько регулируемых шагов усвоения и накопление продуктов её метаболизма регулируется не так хорошо. При этом фруктоза в 7-10 раз активнее создаёт эти продукты. Избыточный поток этих соединений приводит к избыточному формированию метилглиоксаля — альдегида, который повреждает белки через процесс гликирования. Такие белки утрачивают свои функции, а образующиеся продукты гликирования способны провоцировать воспаление.

По предположениям учёных, при употреблении продуктов с большим содержанием фруктозы часть продуктов гликирования фруктозой может формироваться ещё в кишечнике. Фруктоза склонна активно взаимодействовать с другими веществами. Иногда фруктоза усваивается плохо — при отсутствии глюкозы, употреблении продуктов, где доля фруктозы больше доли глюкозы, как в глюкозно-фруктозном сиропе, или плохом усвоении — мальабсорбции фруктозы. В этих ситуациях фруктоза проводит больше времени в кишечнике и в результате взаимодействует с белками и жирами из пищи, формируя продукты гликирования. Эту гипотезу поддерживают результаты исследований.

Высокое потребление фруктозы (напитков подслащенных глюкозно-фруктозным сиропом, яблочного сока, газировки) ассоциируется с хроническим бронхитом у взрослых, астмой у детей, артритом у людей в возрасте 20-30 лет и ревматоидным артритом у женщин.

ссылка Intake of high fructose corn syrup sweetened soft drinks is associated with prevalent chronic bronchitis in U.S. Adults, ages 20–55 years

ссылка Intakes of apple juice, fruit drinks and soda are associated with prevalent asthma in US children aged 2–9 years

ссылка Intake of high-fructose corn syrup sweetened soft drinks, fruit drinks and apple juice is associated with prevalent arthritis in US adults, aged 20–30 years

ссылка Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women

Фруктоза способствует развитию метаболического синдрома

Метаболический синдром — комплекс связанных метаболических нарушений, когда у пациента имеются три или больше признака, к которым относятся:

  • ожирение, жир преимущественно сосредоточен вокруг живота
  • повышенное давление
  • повышенный уровень глюкозы в крови
  • повышенные триглицериды в крови
  • пониженный ЛПВП-холестерол

Метаболический синдром повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, с метаболическим синдромом также ассоциируется неалкогольная жировая болезнь печени.

Во множестве исследований, клинических и эпидемиологических, потребление продуктов с фруктозой ассоциируется с ухудшением или ухудшает показатели триглицеридов, ЛПВП холестерола, давления. Ограничение фруктозы, даже с заменой этих калорий на крахмал (глюкозу) приводит к улучшению клинических показателей. Также потребление фруктозы ассоциируется с накоплением жира на внутренних органах, в противовес подкожному ожирению.

ссылка Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies.

Фруктоза ворует у клеток энергию, способствует созданию нового жира и развитию подагры

Когда фруктоза попадает в организм одновременно с глюкозой, печень отправляет продукты её метаболизма на создание жиров — триглицеридов. Полученные триглицериды отправляются в кровь с апоB липопротеинами или накапливаются в печени, нарушая её нормальную работу.

Для метаболизма фруктозы нужны АТФ — наша энергетическая валюта. У метаболизма фруктозы мало ограничительных механизмов; из-за этого поступление большого количества фруктозы истощает АТФ в клетке. Так фруктоза лишает клетку энергии.

В норме, когда в клетке мало энергии, активируется AMPK — энзим, который поддерживает гомеостаз клетки. Он запускает катаболические процессы (расщепление гликогена и жира для получения энергии, аутофагия) и останавливает анаболические (создание глюкозы и жира, построение мышц). Но при одновременном поступлении большого количества фруктозы, поток метилглиоксаля, повреждающего белки, отменяет активацию AMPK. Несмотря на дефицит энергии в клетке, создание новых жиров-триглицеридов продолжается, а механизмы, которые контролируют процесс, как аутофагия, подавлены.

Один из побочных продуктов метаболизма фруктозы — мочевая кислота и избыток фруктозы в диете способен вызвать её накопление. Избыток мочевой кислоты провоцирует развитие подагры — острого артрита. Потребление фруктозы коррелирует с повышенным количеством мочевой кислоты в крови и повышенным давлением — чем больше фруктозы в питании, тем выше мочевая кислота и давление.

Итого — избыток фруктозы в рационе мешает людям чувствовать себя сытыми, отбирает у клеток энергию и провоцирует накопление жира, способствует развитию воспалительных заболеваний cуставов и дыхательных путей, нарушению нормального метаболизма. При этом у организма человека нет потребности в получении фруктозы и её избытка в рационе стоит избегать.

Это не означает, что всё, что содержит фруктозу — вредно. Цельные фрукты и ягоды содержат фруктозу, но также содержат клетчатку, которая мешает усвоению фруктозы, и антиоксиданты — они нейтрализуют соединения, которые она может образовать. Ложечка натурального необработанного мёда правда может быть полезна, но только до тех пор, пока это ложечка, а не мёд вместо сахара во всем.

Источники фруктозы:

  • сахар — столовый, тростниковый, кокосовый
  • мёд
  • газировка, снеки, сладости подслащённые сахаром, глюкозно-фруктозным сиропом, фруктозой/левулозой
  • фруктовые соки, напитки
  • сухофрукты
  • фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, хурма, виноград
  • функциональные напитки и батончики, подслащенные фруктозой
  • альтернативные подсластители — сиропы/нектары агавы, топинамбура, фиников, пекмезы

ссылка Formation of Fructose-Mediated Advanced Glycation End Products and Their Roles in Metabolic and Inflammatory Diseases