Фруктоза часто встречается в составе продуктов на полках с диабетическим питанием, но вообще она есть в рационе любого, кто ест сахар и фрукты. Столовый, тростниковый, кокосовый сахар примерно наполовину состоит из фруктозы. Помимо диабетических сладостей, фруктозу добавляют в полезные батончики, в чипсы, в функциональные напитки.
Фруктоза дёшева в производстве и в 1,5 раза слаще сахара, что делает её выгодной альтернативой в производстве. Но несмотря на репутацию полезного фруктового сахара, фруктоза — не полезна.
В этой статье идёт речь об избыточном потреблении фруктозы — когда в питании человека на регулярной основе есть сладкая газировка, фруктовые соки, сиропы в кофе, снеки с добавлением фруктозы или фруктоза в качестве заменителя сахара. Фруктоза из фруктов скорее всего не навредит, если это не основа вашего рациона.
Фруктоза способствует перееданию
Фруктоза не вызывает отклика у участков мозга, которые контролируют чувство насыщения и не снижает уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Например, вы выпили бутылочку газировки, которая содержит 50 грамм сахара и 200 ккал из него, а мозг считает что вы получили всего 110 ккал. То же применимо ко всем калориями из фруктозы — мозг считает их как бы неполноценными.
В исследовании ниже молодым здоровым людям давали напитки с глюкозой или фруктозой, а затем предлагали денежную награду через месяц или высококалорийную еду сразу. В группе, получившей фруктозный напиток больше людей отказывалось от денег в пользу еды.
Фруктоза способна повреждать белки и провоцировать воспаление
Усвоение глюкозы — хорошо контролируемый процесс из множества шагов, который устроен так, чтобы не допускать избытка глюкозы и продуктов её метаболизма в клетках.
В отличие от глюкозы, фруктоза пропускает несколько регулируемых шагов усвоения и накопление продуктов её метаболизма регулируется не так хорошо. При этом фруктоза в 7-10 раз активнее создаёт эти продукты. Избыточный поток этих соединений приводит к избыточному формированию метилглиоксаля — альдегида, который повреждает белки через процесс гликирования. Такие белки утрачивают свои функции, а образующиеся продукты гликирования способны провоцировать воспаление.
По предположениям учёных, при употреблении продуктов с большим содержанием фруктозы часть продуктов гликирования фруктозой может формироваться ещё в кишечнике. Фруктоза склонна активно взаимодействовать с другими веществами. Иногда фруктоза усваивается плохо — при отсутствии глюкозы, употреблении продуктов, где доля фруктозы больше доли глюкозы, как в глюкозно-фруктозном сиропе, или плохом усвоении — мальабсорбции фруктозы. В этих ситуациях фруктоза проводит больше времени в кишечнике и в результате взаимодействует с белками и жирами из пищи, формируя продукты гликирования. Эту гипотезу поддерживают результаты исследований.
Высокое потребление фруктозы (напитков подслащенных глюкозно-фруктозным сиропом, яблочного сока, газировки) ассоциируется с хроническим бронхитом у взрослых, астмой у детей, артритом у людей в возрасте 20-30 лет и ревматоидным артритом у женщин.
Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women
Фруктоза способствует развитию метаболического синдрома
Метаболический синдром — комплекс связанных метаболических нарушений, когда у пациента имеются три или больше признака, к которым относятся:
- ожирение, жир преимущественно сосредоточен вокруг живота
- повышенное давление
- повышенный уровень глюкозы в крови
- повышенные триглицериды в крови
- пониженный ЛПВП-холестерол
Метаболический синдром повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, с метаболическим синдромом также ассоциируется неалкогольная жировая болезнь печени.
Во множестве исследований, клинических и эпидемиологических, потребление продуктов с фруктозой ассоциируется с ухудшением или ухудшает показатели триглицеридов, ЛПВП холестерола, давления. Ограничение фруктозы, даже с заменой этих калорий на крахмал (глюкозу) приводит к улучшению клинических показателей. Также потребление фруктозы ассоциируется с накоплением жира на внутренних органах, в противовес подкожному ожирению.
Фруктоза ворует у клеток энергию, способствует созданию нового жира и развитию подагры
Когда фруктоза попадает в организм одновременно с глюкозой, печень отправляет продукты её метаболизма на создание жиров — триглицеридов. Полученные триглицериды отправляются в кровь с апоB липопротеинами или накапливаются в печени, нарушая её нормальную работу.
Для метаболизма фруктозы нужны АТФ — наша энергетическая валюта. У метаболизма фруктозы мало ограничительных механизмов; из-за этого поступление большого количества фруктозы истощает АТФ в клетке. Так фруктоза лишает клетку энергии.
В норме, когда в клетке мало энергии, активируется AMPK — энзим, который поддерживает гомеостаз клетки. Он запускает катаболические процессы (расщепление гликогена и жира для получения энергии, аутофагия) и останавливает анаболические (создание глюкозы и жира, построение мышц). Но при одновременном поступлении большого количества фруктозы, поток метилглиоксаля, повреждающего белки, отменяет активацию AMPK. Несмотря на дефицит энергии в клетке, создание новых жиров-триглицеридов продолжается, а механизмы, которые контролируют процесс, как аутофагия, подавлены.
Один из побочных продуктов метаболизма фруктозы — мочевая кислота и избыток фруктозы в диете способен вызвать её накопление. Избыток мочевой кислоты провоцирует развитие подагры — острого артрита. Потребление фруктозы коррелирует с повышенным количеством мочевой кислоты в крови и повышенным давлением — чем больше фруктозы в питании, тем выше мочевая кислота и давление.
Итого — избыток фруктозы в рационе мешает людям чувствовать себя сытыми, отбирает у клеток энергию и провоцирует накопление жира, способствует развитию воспалительных заболеваний cуставов и дыхательных путей, нарушению нормального метаболизма. При этом у организма человека нет потребности в получении фруктозы и её избытка в рационе стоит избегать.
Это не означает, что всё, что содержит фруктозу — вредно. Цельные фрукты и ягоды содержат фруктозу, но также содержат клетчатку, которая мешает усвоению фруктозы, и антиоксиданты — они нейтрализуют соединения, которые она может образовать. Ложечка натурального необработанного мёда правда может быть полезна, но только до тех пор, пока это ложечка, а не мёд вместо сахара во всем.
Источники фруктозы:
- сахар — столовый, тростниковый, кокосовый
- мёд
- газировка, снеки, сладости подслащённые сахаром, глюкозно-фруктозным сиропом, фруктозой/левулозой
- фруктовые соки, напитки
- сухофрукты
- фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, хурма, виноград
- функциональные напитки и батончики, подслащенные фруктозой
- альтернативные подсластители — сиропы/нектары агавы, топинамбура, фиников, пекмезы
