fbpx

В каких продуктах содержится холестерин, сколько его усваивается и есть ли холестерин в растительном жире

Все знают, что холестерин вредный. Готовить нужно на растительном масле или маргарине — там нет холестерина. Яиц слишком много тоже есть нельзя.

Рекомендации по ограничению потребления холестерина из еды были основаны на эпидемиологических исследованиях, которые проводились в 60-х годах. Сейчас учёные знают намного больше о том, как холестерол связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многие из них, включая липидологов Рональда Краусса и Томаса Дэйспринга, признают, что эти рекомендации не актуальны.

ссылка Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease

В современной терапии сердечно-сосудистых заболеваний холестерину из еды отводится малая роль и вот почему:

  • мы не усваиваем весь холестерол, который едим
  • доля того, который мы усваиваем, незначительна
  • риск ССЗ увеличивается с количеством липопротеинов, а не с количеством холестерола, который они несут
  • у частиц, которые несут много холестерола (больших) меньше шансов попасть в стенку артерии, чем у тех, что несут его мало

Здесь сосредоточимся на холестерине в еде — сколько его усваивается и куда он попадает после.

Где содержится холестерин и сколько его нужно

Человек, который не избегает яиц, сыра и сливочного масла, синтезирует ≈80% своего холестерина сам, остальное получает из еды. В человеке, который всё это не ест, в норме холестерин компенсируется клетками и печенью. Жизненной необходимости есть холестерин у здоровых людей нет — его для себя производит каждая клетка в организме, у них для этого есть всё необходимое. Холестерин из еды просто немного разгружает его синтез и служит запасом на случай сбоев в производстве.

Холестерин есть только в продуктах животного происхождения — яйцах, сыре, масле, мясе, креветках. Всякие «без холестерина!» на подсолнечном масле — маркетинговая уловка, его там быть не может. Зато растительные масла содержат очень похожие на холестерол фитостеролы — о них мы расскажем ниже.

Холестерин в продуктах:

яйцо 373 мг
сливочное масло 215 мг
креветки 189 мг
сыр чеддер 109 мг
курица 88 мг
свинина 80 мг
сыр моцарелла 54 мг

Сколько холестерина усваивает организм

За усвоение холестерола отвечают специальные транспортёры NPC1L1 и ABCG5/G8. Для простоты воспользуемся аналогией, которой пользуется Томас Дэйспринг — один из этих транспортёров контроллёр на входе, а другой — вышибала. То, сколько холестерола и других стеролов попадёт внутрь зависит от их совместной работы.

«Контроллёр» пускает всех, кто похож на холестерол: в первую очередь сам холестерол, иногда холестенол (обычно неусвояемая форма холестерола) и фитостеролы, если их много. Роль «вышибалы» — из всех кого пустил «контроллёр» оставить только холестерол.

Существует генетический дефект работы «контроллёра», когда усваивается мало холестерола из кишечника. У людей с таким дефектом обычно низкое содержание ЛПНП холестерола в крови и низкий риск ССЗ. На этом механизме основано действие эзетимиба — он подавляет работу NPC1L1, «контроллёра».

Холестерол может находиться в двух формах:

  • свободный — активная форма, из которой делаются гормоны
  • эстерифицированный, его ещё называют холестерил — связанный с жирными кислотами, форма в которой холестерин хранится и находится внутри липопротеина

В еде он встречается в обеих формах, и чтобы кишечник мог усвоить холестерин из еды, нужно привести его к свободной форме, иначе его не пропустит даже контроллёр. Для этого нужно использовать специальный энзим, холестеролазу.

Не весь холестерин в кишечнике попадает туда из еды. Тот холестерин, который выполнил свою задачу в организме, в кишечник приносят ЛПВП, а также печень выделяет вместе с желчью. 80-85% холестерола в кишечнике — наш собственный, который попадает туда только в свободной форме. У этого холестерина приоритет по сравнению с частью усвоенного, потому что его легче усвоить.

Из всего холестерина, который попадает в кишечник из остального организма и из пищи часть ферментируется живущими в кишечнике микробами. Они превращают холестерол в стенолы, которые не могут усвоиться обратно и покидают организм.

Итого в среднем кишечник усваивает 54% холестерола в нём. В зависимости от того, как работают «контроллёр» и «вышибала» одна пятая часть людей усваивает меньше стеролов, и ещё одна пятая часть усваивает больше стеролов.

ссылка New insights into the genetic regulation of intestinal cholesterol absorption

Растительный «холестерин»: чем опасны фитостеролы

Существует много разновидностей стеролов, но единственный стерол, который нужен нашему организму — холестерол, и все механизмы усвоения заточены под то, чтобы усваивать его и отсеивать всё остальное. Под всем остальным подразумеваются стенолы, в которые бактерии превратили холестерол и фитостеролы — стеролы из растений.

Фитостеролы по своей структуре очень похожи на холестерол, содержатся в растениях и некоторой рыбе. В норме, даже если они пройдут «контроллёра», у которого в приоритете всегда холестерол, «вышибала» отправляет их обратно в кишечник и на выход. Энзим, который присоединяет холестеролу жирные кислоты также избегает фитостеролов, и у них мало шансов попасть в ядро хиломикрона.

Но мы упоминали — примерно пятая часть людей среднем усваивает больше стеролов, Дэйспринг называет их гипер-абсорберами. В этих людях «контроллёр» и «вышибала» пропускают больше стеролов, чем нужно и обычно это означает, что они пропускают внутрь то, чему там не место — стенолы и фитостеролы. Их из кишечника могут унести ЛПВП. Обнаружить гипер-абсорбцию можно замерив содержание холестенола в крови — в норме его там быть не должно.

Фитостеролы способны понижать ЛПНП-холестерол, конкурируя с холестеролом за усвоение. Некоторое время их для этого и использовали — рекомендовали диету с высоким содержанием фитостеролов и добавки с ними. При этом фитостеролы снижают только этот маркер (который, как мы знаем, не релевантен для определения риска) и нет никаких данных, которые бы показали что они снижают риск ССЗ, а не просто цифру в анализе. Зато есть исследования, которые предполагают, что у фитостеролов попавших в клетку больше шансов спровоцировать развитие ССЗ, чем у холестерола. Этого же мнения придерживается липидолог Томас Дэйспринг.

ссылка Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases

ссылка The Atherogenicity of Plant Sterols: The Evidence from Genetics to Clinical Trials

Куда попадает усвоенный холестерин

Свободный холестерол, которому повезло пройти все проверки:

попадает в апоА1-липопротеин высокой плотности, ЛПВП
или
вместе с фосфолипидами упаковывается на поверхность хиломикрона (липопротеин апоB48), который отнесёт его по назначению
или
специальный энзим присоединяет к холестеролу жирные кислоты (эстерифицирует) и холестерол вместе с триглицеридами упаковывается в ядро хиломикрона

Если все эти апоА1 и ЛПВП кажутся непонятными, то вам в статью по ссылке ниже — там о том, что происходит с холестерином дальше, зачем его делает организм и почему холестерин попадает в артерии.

ссылка Холестерин: зачем нужен, откуда берётся и что с ним не так