Все знают, что холестерин вредный. Готовить нужно на растительном масле или маргарине — там нет холестерина. Яиц слишком много тоже есть нельзя.
Рекомендации по ограничению потребления холестерина из еды были основаны на эпидемиологических исследованиях, которые проводились в 60-х годах. Сейчас учёные знают намного больше о том, как холестерол связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многие из них, включая липидологов Рональда Краусса и Томаса Дэйспринга, признают, что эти рекомендации не актуальны.
Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease
В современной терапии сердечно-сосудистых заболеваний холестерину из еды отводится малая роль и вот почему:
- мы не усваиваем весь холестерол, который едим
- доля того, который мы усваиваем, незначительна
- риск ССЗ увеличивается с количеством липопротеинов, а не с количеством холестерола, который они несут
- у частиц, которые несут много холестерола (больших) меньше шансов попасть в стенку артерии, чем у тех, что несут его мало
Здесь сосредоточимся на холестерине в еде — сколько его усваивается и куда он попадает после.
Где содержится холестерин и сколько его нужно
Человек, который не избегает яиц, сыра и сливочного масла, синтезирует ≈80% своего холестерина сам, остальное получает из еды. В человеке, который всё это не ест, в норме холестерин компенсируется клетками и печенью. Жизненной необходимости есть холестерин у здоровых людей нет — его для себя производит каждая клетка в организме, у них для этого есть всё необходимое. Холестерин из еды просто немного разгружает его синтез и служит запасом на случай сбоев в производстве.
Холестерин есть только в продуктах животного происхождения — яйцах, сыре, масле, мясе, креветках. Всякие «без холестерина!» на подсолнечном масле — маркетинговая уловка, его там быть не может. Зато растительные масла содержат очень похожие на холестерол фитостеролы — о них мы расскажем ниже.
Холестерин в продуктах:
| яйцо | 373 мг | сливочное масло | 215 мг |
| креветки | 189 мг |
| сыр чеддер | 109 мг |
| курица | 88 мг |
| свинина | 80 мг |
| сыр моцарелла | 54 мг |
Сколько холестерина усваивает организм
За усвоение холестерола отвечают специальные транспортёры NPC1L1 и ABCG5/G8. Для простоты воспользуемся аналогией, которой пользуется Томас Дэйспринг — один из этих транспортёров контроллёр на входе, а другой — вышибала. То, сколько холестерола и других стеролов попадёт внутрь зависит от их совместной работы.
«Контроллёр» пускает всех, кто похож на холестерол: в первую очередь сам холестерол, иногда холестенол (обычно неусвояемая форма холестерола) и фитостеролы, если их много. Роль «вышибалы» — из всех кого пустил «контроллёр» оставить только холестерол.
Существует генетический дефект работы «контроллёра», когда усваивается мало холестерола из кишечника. У людей с таким дефектом обычно низкое содержание ЛПНП холестерола в крови и низкий риск ССЗ. На этом механизме основано действие эзетимиба — он подавляет работу NPC1L1, «контроллёра».
Холестерол может находиться в двух формах:
- свободный — активная форма, из которой делаются гормоны
- эстерифицированный, его ещё называют холестерил — связанный с жирными кислотами, форма в которой холестерин хранится и находится внутри липопротеина
В еде он встречается в обеих формах, и чтобы кишечник мог усвоить холестерин из еды, нужно привести его к свободной форме, иначе его не пропустит даже контроллёр. Для этого нужно использовать специальный энзим, холестеролазу.
Не весь холестерин в кишечнике попадает туда из еды. Тот холестерин, который выполнил свою задачу в организме, в кишечник приносят ЛПВП, а также печень выделяет вместе с желчью. 80-85% холестерола в кишечнике — наш собственный, который попадает туда только в свободной форме. У этого холестерина приоритет по сравнению с частью усвоенного, потому что его легче усвоить.
Из всего холестерина, который попадает в кишечник из остального организма и из пищи часть ферментируется живущими в кишечнике микробами. Они превращают холестерол в стенолы, которые не могут усвоиться обратно и покидают организм.
Итого в среднем кишечник усваивает 54% холестерола в нём. В зависимости от того, как работают «контроллёр» и «вышибала» одна пятая часть людей усваивает меньше стеролов, и ещё одна пятая часть усваивает больше стеролов.
New insights into the genetic regulation of intestinal cholesterol absorption
Растительный «холестерин»: чем опасны фитостеролы
Существует много разновидностей стеролов, но единственный стерол, который нужен нашему организму — холестерол, и все механизмы усвоения заточены под то, чтобы усваивать его и отсеивать всё остальное. Под всем остальным подразумеваются стенолы, в которые бактерии превратили холестерол и фитостеролы — стеролы из растений.
Фитостеролы по своей структуре очень похожи на холестерол, содержатся в растениях и некоторой рыбе. В норме, даже если они пройдут «контроллёра», у которого в приоритете всегда холестерол, «вышибала» отправляет их обратно в кишечник и на выход. Энзим, который присоединяет холестеролу жирные кислоты также избегает фитостеролов, и у них мало шансов попасть в ядро хиломикрона.
Но мы упоминали — примерно пятая часть людей среднем усваивает больше стеролов, Дэйспринг называет их гипер-абсорберами. В этих людях «контроллёр» и «вышибала» пропускают больше стеролов, чем нужно и обычно это означает, что они пропускают внутрь то, чему там не место — стенолы и фитостеролы. Их из кишечника могут унести ЛПВП. Обнаружить гипер-абсорбцию можно замерив содержание холестенола в крови — в норме его там быть не должно.
Фитостеролы способны понижать ЛПНП-холестерол, конкурируя с холестеролом за усвоение. Некоторое время их для этого и использовали — рекомендовали диету с высоким содержанием фитостеролов и добавки с ними. При этом фитостеролы снижают только этот маркер (который, как мы знаем, не релевантен для определения риска) и нет никаких данных, которые бы показали что они снижают риск ССЗ, а не просто цифру в анализе. Зато есть исследования, которые предполагают, что у фитостеролов попавших в клетку больше шансов спровоцировать развитие ССЗ, чем у холестерола. Этого же мнения придерживается липидолог Томас Дэйспринг.
Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases
The Atherogenicity of Plant Sterols: The Evidence from Genetics to Clinical Trials
Куда попадает усвоенный холестерин
Свободный холестерол, которому повезло пройти все проверки:
попадает в апоА1-липопротеин высокой плотности, ЛПВП
или
вместе с фосфолипидами упаковывается на поверхность хиломикрона (липопротеин апоB48), который отнесёт его по назначению
или
специальный энзим присоединяет к холестеролу жирные кислоты (эстерифицирует) и холестерол вместе с триглицеридами упаковывается в ядро хиломикрона
Если все эти апоА1 и ЛПВП кажутся непонятными, то вам в статью по ссылке ниже — там о том, что происходит с холестерином дальше, зачем его делает организм и почему холестерин попадает в артерии.