Лектины есть практически везде — и в рыбе, и в картошке, и в вишне. Небольшое количество лектинов всегда было в диете человека, даже до аграрной революции. Скорее всего, именно поэтому мы перед ними не совсем беззащитны.
Противостоять лектинам, нам помогает кишечный барьер. Также углеводы в мембранах клеток защищены слоем сиаловых кислот, который мешает лектинам к ним прикрепляться.
Некоторые вирусы и бактерии, как вирусы гриппа и стрептококки способны лишать клетки сиаловых кислот, делая их более уязвимыми. Когда мы болеем, кишечник защищен от лектинов хуже.
Лектины прикрепляются к углеводам, но не обязательно внутри человека. Они также прикрепляются к углеводам в продуктах и тогда не затрагивают наши клетки. В одном исследовании крыс накормили сырой фасолью с/без сахара; токсичный эффект фитогемагглютинина оказался меньше у крыс, которые получали фасоль с сахаром.
Но самое главное — почти во всех исследованиях лектинов использовали концентрированные и активные лектины. И в таком виде они не часто добираются до нашего кишечника.
Как снизить содержание лектинов
Коротко: приготовить продукты. Вред, который могут принести лектины, относится только к активным лектинам, а приготовление правильным образом делает их неактивными. То, что приготовить нельзя или не хочется, обычно содержит достаточно мало лектинов, чтобы ими можно было пренебречь.
Бобовые нужно вымочить в течение 8 часов, а затем приготовить — кипятить при 100°C в течение 15 мин или варить 2 часа при 80°C. Без вымачивания можно приготовить в скороварке под давлением не меньше 1 бар в течение 45 минут. Такая обработка разрушает практически весь фитогемагглютинин в фасоли и она подойдёт для всех бобовых.
Проращивание снижает содержание лектинов в соевых бобах на 60%, а ферментация, на примере темпе, деактивирует до 95% соевых лектинов.
Лектины жареного арахиса могут оставаться активными, но эта активность у них очень слабая — они связываются только с клетками, которые предварительно обработали энзимами.
Effect of Heat Processing on Hemagglutinin Activity in Red Kidney Beans
Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion
Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation
Зерновые частично теряют лектины при обработке зерна. В рафинированной пшеничной муке в 70 раз меньше агглютинина зародышей пшеницы, АГЗ чем в зерне; в цельнозерновой в 6-10 раз меньше, чем в зерне. При температуре 65°C АГЗ теряет свои связывающие свойства, в приготовленной пасте не обнаруживается или обнаруживается в микроскопических количествах, в 1000 раз меньше, чем в зерне.
Глиадин, лектин из глютена, начинает терять активность при температуре выше 75°C. Важно — это только глиадин. Другой белок глютена, глютенин не теряет свою активность при высоких температурах, но о глютене мы поговорим отдельно.
The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation
