Магний — макроэлемент, который нужен каждой клетке нашего организма. И не только нашего — без него семена не смогли бы вырасти в растения и вообще вопрос жизни на Земле оказался бы под вопросом.
Зачем человеку магний
Большая часть магния находится в костях и зубах, поддерживая их структуру. Остальное рассеяно по клеткам. Магний участвует в сотнях процессов — он нужен, чтобы билось сердце, что получать энергию из еды, чтобы формировать ДНК. Ещё он отвечает за сокращение мышц и передачу сигналов в нервах.
Нехватка магния делает наши кости хрупкими, сердцебиение — неровным и мешает усвоению кальция и витамина D. С возрастом магний усваивается хуже, и если потреблять его недостаточно, могу развиться аритмия и остеопороз.
Признаки нехватки магния:
- трудно концентрироваться, запоминать новое
- мышечные судороги и боли
- чувство усталости, апатии
- проблемы со сном
Магний усваивается хуже, если вы пьёте много кофе, алкоголя, газировки. Избыток эстрогенов и длительный стресс — тоже факторы риска.
The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency
Продолжительный дефицит магния вызывает дрожь, потерю аппетита, тошноту. Повышенный риск дефицита у пожилых, людей с болезнями почек и пищеварительной системы.
В каких продуктах есть магний и сколько его нужно
По рекомендации Института Медицины Национальной Академии США здоровому мужчине требуется 400-420 мг магния в день, женщине 310-320 мг.
Магния много в семенах — орехах, семечках, бобовых. Без хорошего запаса минералов они не протянут до того момента пока у них появятся корни. Еще магния много в листовой зелени — это шпинат, разные виды капусты, салат-латук. Чем моложе зелень, тем больше там минералов.
Семена конопли | 640 мг |
Тыквенные семечки | 550 мг |
Какао-порошок | 499 мг |
Льняные семечки | 392 мг |
Бразильский орех | 376 мг |
Кунжут | 346 мг |
Семена чиа | 335 мг |
Семена подсолнечника | 325 мг |
Красная икра | 300 мг |
Кешью | 292 мг |
Миндаль | 279 мг |
Моллюски | 238 мг |
Гречка | 231 мг |
Киноа | 197 мг |
Арахис | 168 мг |
Фундук | 160 мг |
Шпинат (сырой) | 79 мг |
Лосось | 30 мг |
Авокадо | 29 мг |
Палтус | 28 мг |