fbpx

Зачем нужен магний и в каких продуктах его искать

Магний — макроэлемент, который нужен каждой клетке нашего организма. И не только нашего — без него семена не смогли бы вырасти в растения и вообще вопрос жизни на Земле оказался бы под вопросом.

Зачем человеку магний

Большая часть магния находится в костях и зубах, поддерживая их структуру. Остальное рассеяно по клеткам. Магний участвует в сотнях процессов — он нужен, чтобы билось сердце, что получать энергию из еды, чтобы формировать ДНК. Ещё он отвечает за сокращение мышц и передачу сигналов в нервах.

Нехватка магния делает наши кости хрупкими, сердцебиение — неровным и мешает усвоению кальция и витамина D. С возрастом магний усваивается хуже, и если потреблять его недостаточно, могу развиться аритмия и остеопороз.

Признаки нехватки магния:

  • трудно концентрироваться, запоминать новое
  • мышечные судороги и боли
  • чувство усталости, апатии
  • проблемы со сном

Магний усваивается хуже, если вы пьёте много кофе, алкоголя, газировки. Избыток эстрогенов и длительный стресс — тоже факторы риска.

The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency

Продолжительный дефицит магния вызывает дрожь, потерю аппетита, тошноту. Повышенный риск дефицита у пожилых, людей с болезнями почек и пищеварительной системы.

В каких продуктах есть магний и сколько его нужно

По рекомендации Института Медицины Национальной Академии США здоровому мужчине требуется 400-420 мг магния в день, женщине 310-320 мг.

Магния много в семенах — орехах, семечках, бобовых. Без хорошего запаса минералов они не протянут до того момента пока у них появятся корни. Еще магния много в листовой зелени — это шпинат, разные виды капусты, салат-латук. Чем моложе зелень, тем больше там минералов.

Продукты, которые содержат магний (на 100 гр)
Семена конопли 640 мг
Тыквенные семечки 550 мг
Какао-порошок 499 мг
Льняные семечки 392 мг
Бразильский орех 376 мг
Кунжут 346 мг
Семена чиа 335 мг
Семена подсолнечника 325 мг
Красная икра 300 мг
Кешью 292 мг
Миндаль 279 мг
Моллюски 238 мг
Гречка 231 мг
Киноа 197 мг
Арахис 168 мг
Фундук 160 мг
Шпинат (сырой) 79 мг
Лосось 30 мг
Авокадо 29 мг
Палтус 28 мг