Чтобы определить, подходит ли масло для жарки, нужно проверить его минимум по трём параметрам: насколько оно устойчиво к окислению, как много альдегидов оно выделяет при нагревании и соответствует ли его точка дымления температуре, до которой его планируется нагреть. Здесь мы разобрали масла по этим параметрам и выяснили, на каком масле готовить безопаснее всего.
Устойчивость к окислению
Масла содержат жирные кислоты трёх типов — насыщенные (НЖК) и моно- и поли-ненасыщенные (МНЖК и ПНЖК).
Чем больше у жирной кислоты двойных связей, тем больше она подвержена окислению под влиянием воздуха, света, высоких температур. Поэтому самые устойчивые к окислению и нагреванию масла — те, в которых преобладают насыщенные жирные кислоты, а самые неустойчивые — полиненасыщенные.
При окислении масла образуются активные формы кислорода — они повреждают компоненты наших клеток, включая ДНК и провоцируют воспаления.
Что такое окислительный стресс и как он вредит организму
Масла, в которых много ПНЖК, не подходят для готовки на высоких температурах, их нужно хранить в тёмном прохладном месте, покупать только в тёмных бутылках. Вот список таких масел и % содержания в них ПНЖК:
Выделение альдегидов при нагревании
Альдегиды о которых мы говорим — летучие соединения, которые образуются при нагревании масел. Самыми опасными считаются α,β-ненасыщенные альдегиды. Как и свободные радикалы они обладают высокой химической активностью и потому токсичны — разрушают компоненты клетки, повреждают ДНК и способствуют мутациям. Учёные считают, что альдегиды способны провоцировать воспаления, рак и нарушения развития плода во время беременности.
Количество альдегидов, которые выделяет нагретое масло, зависит от состава жирных кислот, температуры и продолжительности нагревания. Вот табличка из исследования, где сравнивали количество альдегидов которое выделяют разные масла при температуре 180°С и разном времени нагревания.
Исследования по теме, которые мы нашли, приходят к похожим выводам:
- больше альдегидов выделяют богатые ПНЖК масла;
- МНЖК более устойчивы за счет антиоксидантов, но слишком долго их нагревать нельзя;
- на каком бы масле вы не готовили — старайтесь использовать умеренные температуры и сократить время нагревания масла до минимального.
Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes
Точка дымления масла
Точка дымления масла — температура до которой масло можно нагреть, после чего оно начнёт гореть. При выборе масла многие ориентируются на точку дымления, но высокая точка дымления не означает, что масло устойчиво к окислению. Например, точка дымления рафинированного подсолнечного масла — 227°С, при этом оно на
60% состоит из неустойчивых ПНЖК, которые начнут окисляться ещё на полке в супермаркете.
В идеале нужно использовать масло с точкой дымления на 20-40°С выше, чем та, до которой его планируется нагреть. Подходящая точка дымления масла для жарки на сильном огне — не меньше 200°С. Чтобы пожарить яичницу, обжарить овощи, потушить мясо достаточно 140-160°С. Для фритюрницы нужно масло с точкой дымления не меньше 210°С.
Точки дымления масел, которые подходят для жарки
*virgin — нерафинированное масло холодного отжима
Масло, которое нагрели повторно имеет более низкую точку дымления, чем изначально, а концентрация альдегидов в таком масле больше. Не используйте масло для жарки повторно.
