Непереносимость лактозы у взрослых — это нормально. Приблизительно три четверти людей в мире теряют способность расщеплять молочный сахар в возрасте от 2 до 12 лет. Остальные счастливчики — обладатели генотипа, который появился, когда человечество одомашнило молочных животных.
На склонность к обладанию такого гена влияет этническое происхождение. Больше всего его носителей в Северной Европе — Швеции и Финляндии, а в Китае непереносимость лактозы есть у 90% населения. В России непереносимость лактозы есть предположительно у 60% населения северо-запада страны.
Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors
Что такое непереносимость лактозы
Лактоза — сложный сахар, который состоит из простых — глюкозы и галактозы.
Чтобы переварить лактозу её нужно расщепить на простые сахара. Для этого слизистая тонкого кишечника выделяет фермент, который называется лактаза.
У людей с непереносимостью кишечник выделяет недостаточно лактазы, поэтому не вся лактоза не расщепляется. Тогда за лактозу принимаются бактерии в толстом кишечнике. В результате ферментации лактозы эти бактерии выделяют водород и углекислый газ, отсюда и симптомы непереносимости — вздутие, дискомфорт и диарея.
Существует три вида непереносимости лактозы: врожденная, генетическая и приобретенная.
Врождённая непереносимость лактозы, она же лактазная недостаточность, проявляется у младенцев — это аутосомно-рецессивное заболевание, при котором выделение лактазы нарушено с рождения.
Генетическая непереносимость — та, о которой мы говорили выше. Такая непереносимость проявляется с возрастом, и чтобы избежать неприятных симптомов нужно отказаться от продуктов с лактозой — молока, йогуртов, молочных напитков. Узнать о генетической непереносимости можно сдав тест. Если близкие родственники тоже не переносят молочку, твёрдый сыр вы едите спокойно, а молоко не переносите на дух — скорее всего генетическая.
Приобретённая непереносимость — та, которая появилась в результате повреждения слизистой кишечника и других нарушений его работы. Причин много — воспаление, аллергия на глютен, приём антибиотиков. Если вы всю жизнь спокойно ели молочку, и вдруг вам прихватило живот от пары ложек сметанного соуса — похоже, ваш случай.
У меня непереносимость лактозы. Что делать?
В случае с генетической непереносимостью всё довольно просто — уберите из рациона продукты в которых много лактозы. Отказываться от всей молочки не обязательно — в сливочном масле и твёрдых сырах сахара остаётся совсем немного. Большинство людей с непереносимостью спокойно переносят до 12 грамм лактозы, но индивидуальную дозу придётся выяснять на практике. Вот табличка содержания лактозы для справки:
Как избавиться от непереносимости лактозы
Если непереносимость не связана с целиакией, болезнью Крона и другими серьёзными заболеваниями кишечника, то можно попробовать улучшить усвоение лактозы.
Метод подсмотрели у Криса Хессера. Крис ссылается на исследование в котором йогурт с бактериями bifidobacterium longum улучшил симптомы непереносимости лактозы у лактозо-нетолерантных китайцев. Эти бактерии эффективно расщепляют лактозу. Если подкармливать бактерии лактозо-содержащей молочкой, то их численность увеличивается, что улучшает способность переносить молочку с лактозой без дискомфорта.
Крис рекомендует принимать пробиотик с этими бактериями, а через некоторое время начать добавлять к каждому приёму пищи пару ложек жирного йогурта. Заметите улучшения — переходите к неферментированной молочке, попробуйте сливки. Главное не торопитесь, пробуйте молочные продукты понемногу, и может оказаться, что вашему кишечнику просто не хватало нужных бактерий. Если всё же нет — пригодится табличка выше.
