Омега 3 — группа жирных кислот, куда входят незаменимые кислоты, которые нужны организму человека для нормальной работы. Организм не способен синтезировать эти жирные кислоты сам, поэтому они должны поступать с едой.
Омега 3 необходимы:
- для формирования и работы клеточных мембран
- для работы нервной системы
- для работы зрительной системы
Из всего семейства Омега 3 нам важны три жирных кислоты — ДГК, ЭПК и АЛК.
ДГК — докозагексаеновая кислота
ДГК необходима для построения и нормальной работы клеток сетчатки глаз, а также для обновления пигмента, который помогает нам превращать свет в картинку.
Недостаток ДГК в организме матери может привести к нарушению зрения у ребёнка.
The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.
ДГК участвует в построении клеток центральной нервной системы, нервной ткани мозга. Недостаток ДГК в нервных клетках связывают с нарушенной способностью к обучению.
Polyunsaturated fatty acids and cerebral function: focus on monoaminergic neurotransmission.
ЭПК — эйкозапентаеновая кислота
ЭПК формирует соединения, которые препятствуют воспалению и контролируют вязкость крови. Также ЭПК помогает бороться с депрессией.
| тиляпия, приготовленная | 0, 13 г |
| креветка, приготовленная | 0, 28 г |
| моллюски, приготовленные | 0, 28 г |
| краб, приготовленный | 0, 48 г |
| сайда, приготовленная | 0, 53 г |
| тунец, консервированный | 0, 86 г |
| форель, приготовленная | 0, 88-0, 99 г |
| сардины, консервированные | 0, 99-1, 4 г |
| тихоокеанская треска, приготовленная | 1, 05 г |
| нерка, приготовленная | 1, 16 г |
| нерка, консервированная | 1, 24 г |
| тихоокеанские устрицы | 1, 39 г |
| атлантический лосось, сырой и приготовленный | 1, 72-2, 36 г |
| красная и чёрная икра | 2, 61 г |
АЛК — альфа-линоленовая кислота
Из АЛК организм способен получать ЭПК и ДГК, но АЛК пока нельзя считать полноценной заменой последних. По результатам небольших исследований, в ЭПК и ДГК конвертируется до 8-12% АЛК у молодых мужчин и до 30% у молодых женщин, благодаря гормону эстрогену. Отсюда можно предположить, что конвертация у женщин после менопаузы становится хуже.
Essential Fatty Acids — Oregon State University
Замеры конвертации АЛК в другие Омега 3 не совершенны. Не учитывалось, что АЛК может накапливаться в жировых тканях и позже конвертироваться в ДГК, а также не проводились замеры ДГК в тканях мозга. Также есть предположения о том, что АЛК может быть полезна сама по себе, но это пока не доказали. Поэтом насколько полезна АЛК сама по себе мы пока не знаем. Но точно знаем что ЭПК и ДГК нам жизненно необходимы, поэтому стоит делать упор на продукты, которые богаты этими жирными кислотами, а продукты с АЛК добавлять опционально.
Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?
| семена льна | 33 г |
| семена чиа | 15 г |
| грецкие орехи | 7 г |
| льняное масло | 48 г |
| рапсовое масло (канола) | 8, 5 г |
Omega-3 Fatty Acids — U.S. National Institute of Health
Баланс Омега 3 и Омега 6
Омега 3 альфа-линоленовая и Омега 6 линолевая кислота конкурируют между собой за одни и те же ферментные пути, которые позволяют им превращаться в активные формы жирных кислот — ЭПК/ДГК и арахидоновую кислоту соответственно. Если Омега 6 жиров поступает слишком много, а единственный источник Омега 3 — растительная АЛК, то организм получает меньше активных Омега 3.
Благодаря популярности растительных масел, в современной диете больше чем достаточно Омега 6, а вот Омега 3 немного. Чтобы восстановить баланс достаточно убрать из питания растительные масла богатые полиненасыщенными жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, соевое) и добавить еду, богатую ЭПК и ДГК. Необходимое количество Омега 6 можно получить из орехов, целых семян, яиц, оливкового масла.
Где брать Омега 6 жиры и зачем нужны они — в статье по этой ссылке.
An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity
Что происходит с Омега 3 при готовке
Омега 3, как и Омега 6 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые легко окисляются под влиянием кислорода, ультрафиолета, высоких температур. Источники этих кислот нужно выбирать осторожно. Жидкие растительные масла и добавки с рыбьим жиром должны храниться в идеальных условиях — темно, сухо, прохладно. Иначе велик шанс получить вместо полезных жирных кислот много неполезных свободных радикалов — продуктов окисления жиров. По этой же причине готовить на богатых ПНЖК маслах не стоит, независимо от их точки дымления.
Что такое окислительный стресс и как он вредит организму
Чтобы сохранить в рыбе/морепродуктах большую часть Омега 3 жирных кислот, нужно:
- готовить рыбу быстро, чтобы температура внутри рыбы не успела подняться слишком высоко
- не использовать фритюр и сильный огонь — запекать или слегка обжаривать и запекать
- не использовать для готовки полиненасыщенные масла (подсолнечное, кукурузное) — они легко окисляются и содержат много Омега 6
| 2-4 года | 100-150 мг |
| 4-6 лет | 150-200 мг |
| 6-10 лет | 200-250 мг |
| >10 лет | 250-2000 мг |
| беременные и кормящие | от 300 мг, из них минимум 200 мг ДГК |
