fbpx

Почему они незаменимы, чем отличаются, где содержатся и сколько их нужно

Омега 3 — группа жирных кислот, куда входят незаменимые кислоты, которые нужны организму человека для нормальной работы. Организм не способен синтезировать эти жирные кислоты сам, поэтому они должны поступать с едой.

Омега 3 необходимы:

  • для формирования и работы клеточных мембран
  • для работы нервной системы
  • для работы зрительной системы

Из всего семейства Омега 3 нам важны три жирных кислоты — ДГК, ЭПК и АЛК.

ДГК — докозагексаеновая кислота

ДГК необходима для построения и нормальной работы клеток сетчатки глаз, а также для обновления пигмента, который помогает нам превращать свет в картинку.

Недостаток ДГК в организме матери может привести к нарушению зрения у ребёнка.

ссылка The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.

ДГК участвует в построении клеток центральной нервной системы, нервной ткани мозга. Недостаток ДГК в нервных клетках связывают с нарушенной способностью к обучению.

ссылка Polyunsaturated fatty acids and cerebral function: focus on monoaminergic neurotransmission.

ЭПК — эйкозапентаеновая кислота

ЭПК формирует соединения, которые препятствуют воспалению и контролируют вязкость крови. Также ЭПК помогает бороться с депрессией.

ссылка EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials.

Где содержатся Омега 3 ЭПК и ДГК, на 100 грамм
тиляпия, приготовленная0, 13 г
креветка, приготовленная0, 28 г
моллюски, приготовленные0, 28 г
краб, приготовленный0, 48 г
сайда, приготовленная0, 53 г
тунец, консервированный0, 86 г
форель, приготовленная0, 88-0, 99 г
сардины, консервированные0, 99-1, 4 г
тихоокеанская треска, приготовленная1, 05 г
нерка, приготовленная1, 16 г
нерка, консервированная1, 24 г
тихоокеанские устрицы1, 39 г
атлантический лосось, сырой и приготовленный1, 72-2, 36 г
красная и чёрная икра2, 61 г

АЛК — альфа-линоленовая кислота

Из АЛК организм способен получать ЭПК и ДГК, но АЛК пока нельзя считать полноценной заменой последних. По результатам небольших исследований, в ЭПК и ДГК конвертируется до 8-12% АЛК у молодых мужчин и до 30% у молодых женщин, благодаря гормону эстрогену. Отсюда можно предположить, что конвертация у женщин после менопаузы становится хуже.

ссылка Essential Fatty Acids — Oregon State University

Замеры конвертации АЛК в другие Омега 3 не совершенны. Не учитывалось, что АЛК может накапливаться в жировых тканях и позже конвертироваться в ДГК, а также не проводились замеры ДГК в тканях мозга. Также есть предположения о том, что АЛК может быть полезна сама по себе, но это пока не доказали. Поэтом насколько полезна АЛК сама по себе мы пока не знаем. Но точно знаем что ЭПК и ДГК нам жизненно необходимы, поэтому стоит делать упор на продукты, которые богаты этими жирными кислотами, а продукты с АЛК добавлять опционально.

ссылка Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?

Где содержится Омега 3 АЛК, на 100 грамм/мл
семена льна33 г
семена чиа15 г
грецкие орехи7 г
льняное масло48 г
рапсовое масло (канола)8, 5 г

ссылка Omega-3 Fatty Acids — U.S. National Institute of Health

Баланс Омега 3 и Омега 6

Омега 3 альфа-линоленовая и Омега 6 линолевая кислота конкурируют между собой за одни и те же ферментные пути, которые позволяют им превращаться в активные формы жирных кислот — ЭПК/ДГК и арахидоновую кислоту соответственно. Если Омега 6 жиров поступает слишком много, а единственный источник Омега 3 — растительная АЛК, то организм получает меньше активных Омега 3.

Благодаря популярности растительных масел, в современной диете больше чем достаточно Омега 6, а вот Омега 3 немного. Чтобы восстановить баланс достаточно убрать из питания растительные масла богатые полиненасыщенными жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, соевое) и добавить еду, богатую ЭПК и ДГК. Необходимое количество Омега 6 можно получить из орехов, целых семян, яиц, оливкового масла.

Где брать Омега 6 жиры и зачем нужны они — в статье по этой ссылке.

ссылка An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity

Что происходит с Омега 3 при готовке

Омега 3, как и Омега 6 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые легко окисляются под влиянием кислорода, ультрафиолета, высоких температур. Источники этих кислот нужно выбирать осторожно. Жидкие растительные масла и добавки с рыбьим жиром должны храниться в идеальных условиях — темно, сухо, прохладно. Иначе велик шанс получить вместо полезных жирных кислот много неполезных свободных радикалов — продуктов окисления жиров. По этой же причине готовить на богатых ПНЖК маслах не стоит, независимо от их точки дымления.

ссылка Что такое окислительный стресс и как он вредит организму

Чтобы сохранить в рыбе/морепродуктах большую часть Омега 3 жирных кислот, нужно:

  • готовить рыбу быстро, чтобы температура внутри рыбы не успела подняться слишком высоко
  • не использовать фритюр и сильный огонь — запекать или слегка обжаривать и запекать
  • не использовать для готовки полиненасыщенные масла (подсолнечное, кукурузное) — они легко окисляются и содержат много Омега 6
Нормы потребления Омега 3 для детей и взрослых
2-4 года100-150 мг
4-6 лет150-200 мг
6-10 лет200-250 мг
>10 лет250-2000 мг
беременные и кормящиеот 300 мг, из них минимум 200 мг ДГК

ссылка Fats and fatty acids in human nutrition — FAO

Как выбрать Омега 3 добавку — в этой статье