Омега 9 — группа мононенасыщенных жирных кислот, МНЖК. Они не считаются незаменимыми, потому что организм при необходимости умеет синтезировать Омега 9 из других жирных кислот.
Омега 9 жиры:
- участвуют в построении и работе мембран клеток
- необходимы для развития и работы мозга, нервной ткани
Если в рационе достаточно жиров, то получить дефицит Омега 9 почти невозможно. По этой причине их совершенно необязательно получать Омега 9 из добавок — помимо того, что мы можем синтезировать эти жирные кислоты, их достаточно в еде.
Самая распространённая Омега 9 — олеиновая, она есть в курином, говяжьем, свином жире, оливках, авокадо, макадамии, пекане и большинстве растительных масел в разном количестве. Есть и другие, мы расскажем о самых важных — олеиновой, нервоновой, эруковой. Остальные изучены хуже и насколько они важны пока никто точно не знает.
Олеиновая жирная кислота
Олеиновая — самая часто встречающаяся МНЖК, есть и в растительном, и в животном жире.
Олеиновая кислота помогает строить мембраны клеток. Она нужна, чтобы мембрана поддерживала правильную проницаемость — достаточную для получения сигналов от других клеток и белков, но не слишком проницаемую, чтобы в клетку не попали патогены.
Оливковое масло способно снижать давление, и за это, похоже, ответственна олеиновая кислота.
Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil
В исследовании, проведённом на хрящевых клетках, которые получили у пациентов с остеоартритом, олеиновая кислота оказала укрепляющее действие на клетки, как и насыщенная пальмитиновая.
В перспективном исследовании, для которого использовали данные пищевых дневников 25 000 человек, обнаружили, что у участников с самым высоким потреблением олеиновой кислоты наименьший риск развития язвенного колита.
В исследованиях на животных и человеческих клетках олеиновая кислота помогает иммунитету справляться с воспалением и инфекциями
An Overview of the Modulatory Effects of Oleic Acid in Health and Disease
Нервоновая жирная кислота
Нервоновая кислота необходима для развития и работы мозга.
Эта кислота участвует в создании миелиновой оболочки нервных клеток. Миелиновые оболочки помогают нервам быстро проводить сигналы, а разрушение таких оболочек приводит к развитию болезней нервной системы, таких как рассеянный склероз.
Также нервоновая кислота регулирует работу ионного канала, который проводит кальций в мембраны нервных клеток.
В одном исследовании изучали экспериментальную модель аутоиммунного энцефаломиелита с использованием человеческих клеток. Смесь рыбьего жира, богатая нервоновой кислотой, улучшила синтез миелина и снизила воспаление в клетках.
Naturally Occurring Nervonic Acid Ester Improves Myelin Synthesis by Human Oligodendrocytes
Нервоновая кислота синтезируется организмом, но в небольших количествах есть и в еде — в льняных семечках, макадамии, горчице, некоторых разновидностях лосося.
Foods highest in nervonic fatty acid
Эруковая жирная кислота
Получение эруковой кислоты в больших дозах (900-1500 мг/кг) приводит к развитию у лабораторных животных жировой дистрофии миокарда — обратимого сердечного состояния. Крысы, которые получали дозу 6600 мг/кг развили некроз и последующий фиброз миокарда, что не повлияло на продолжительность их жизни.
На основе данных, полученных в исследованиях на животных, эруковую кислоту признали токсичной. Европейское агентство по безопасности продуктов питания установило порог безопасного потребления эруковой кислоты — 7 мг/кг в день. При этом ни одно исследование на людях не доказало токсичность эруковой кислоты для людей.
Erucic acid in Food: A Toxicological Review and Risk Assessment
Несмотря на то, что Омега 9 не считаются незаменимыми кислотами, они необходимы человеку. Чтобы получать достаточно Омега 9 вовсе не обязательно регулярно есть авокадо, достаточно не лишать рацион жиров из цельных продуктов. Хотя, авокадо, конечно, не повредит 🙂
