По данным Продовольственной организации ООН Россия производит больше 4 миллиона тонн подсолнечного масла в год, это четверть мирового производства. Неудивительно, что оно везде — в печеньках, в консервах, в ЗОЖных батончиках и просто в каждом доме возле плиты.
В независимости от того, какого плана питания вы придерживаетесь (или нет), мы рекомендуем исключить из него подсолнечное масло. Рассказываем, за что мы так с ним и какое подсолнечное самое невредное.
Статистика производства сельхоз культур на сайте Продовольственной организации ООН
Обработка лишает масло полезных веществ
Для получения подсолнечного масла используют два метода — прессование и экстракцию органическими растворителями.
При холодном прессовании мятку из семечек перед прессом не нагревают. В процессе под давлением мятка может нагреваться до 40°С. Дальше масло фильтруют и разливают как нерафинированное холодного отжима или отправляют на рафинацию.
При горячем прессовании мятку перед отжимом нагревают до 100-110°С, в этот момент оно прощается с частью витаминов. Получается масло более тёмного цвета с запахом жареных семечек. Может пойти на дальнейшую обработку, а может поступить в продажу как нерафинированное масло горячего отжима.
Нерафинированное подсолнечное масло получают только прессованием — это прописано в ГОСТе.
Если на рафинированном масле не указан отжим, то скорее всего оно экстрагированное. Для этого метода используют бензиновые органические растворители, например, гексан. В масле полученном этим методом могут остаться следы растворителя. В США норма остатка составляет 5мг/л, российскую мы не нашли.
Рафинирование масла проходит в несколько этапов. Сначала гидратируют — обрабатывают 70°С водой, чтобы вывести фосфолипиды, с которыми уходят полезные холин и лецитин. Затем нейтрализуют — нагревают до 80-95°С и обрабатывают щелочью, чтобы вывести свободные жирные кислоты и повысить температуру дымления масла. Дальше масло отбеливают — фильтруют специальными глинами, которые поглощают пигменты — в том числе бета-каротин. Если масло дезодорированное — его обработали 170-230°С сухим паром в вакууме, чтобы удалить летучие вещества. Если вымороженное — охладили и удалили воски, чтобы масло не мутнело.
Подсолнечное масло легко окисляется
Большая часть подсолнечного масла состоит из полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК. Эти жирные кислоты имеют нестабильную структуру — воздействие воздуха, света, высоких температур может привести к их окислению.
Это примерное соотношение жирных кислот, точное зависит от конкретного сырья.
При окислении образуются активные формы кислорода, АФК. Попадая внутрь, они нарушают работу клеток — приводят к разрывам в цепочках ДНК и провоцируют развитие атеросклеротических бляшек.
При рафинации подсолнечного масла его не раз нагревают — это гарантирует, что в конечном продукте будут АФК. Нормы их содержания указаны в ГОСТе (перекисное число), но даже немного АФК из еды — слишком много. Подробнее рассказываем в статье по ссылке ниже.
Что такое окислительный стресс и как он вредит организму
На подсолнечном масле не стоит готовить
Формально рафинированное подсолнечное подходит для жарки — его температура дымления, максимум после которого оно начинает «гореть» — 227-232°С. Но из-за высокого содержания нестабильных жирных кислот масло начнёт окисляться ещё на полке, в том числе и из-за упаковки из прозрачного пластика. Чем дольше оно хранится, тем больше в нём продуктов окисления, а если масло к тому же налить на сковородочку — увеличить площадь соприкосновения с воздухом и нагреть, то дополнительная доза АФК обеспечена.
Ещё одна причина не готовить на подсолнечном и других полиненасыщенных маслах — при нагревании и последующем распаде жирных кислот образуются альдегиды, и эти масла выделяют их больше всех. Альдегиды — токсичные для наших клеток соединения, они способны повреждать ДНК, РНК и протеины. Подсолнечное масло по количеству выделяемых при нагревании альдегидов обходит пальмовое, рапсовое, соевое, оливковое и кукурузное, хотя последнее отстаёт лишь немного. При этом подсолнечное держит лидерство в независимости от метода готовки и продолжительности нагревания.
Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes
Есть и хорошие новости — существует подсолнечное масло, которое не меньше, чем на 70% состоит из мононенасыщенной жирной кислоты — олеиновой, из семейства Омега 9. Эта же жирная кислота составляет большую часть оливкового масла и она более устойчива к окислению.
Высокоолеиновое масло получают из специального сорта подсолнечника, который вывели традиционной гибридизацией — скрещиванием сортов с нужными характеристиками. Но стоит оно дороже обычного подсолнечного.
Что делать:
- покупать нерафинированное масло холодного отжима в маленьких бутылках из тёмного стекла и заправлять им салаты
- покупать высокоолеиновое подсолнечное масло — нерафинированное можно нагревать до 160°C, подойдёт для тушения и запекания, но не для жарки; рафинированное можно нагревать
до 232°C - не покупать никакого подсолнечного масла, жарить на топлёном, грызть семечки и ни о чём не жалеть 🙂
