Резистентный означает устойчивый, в случае крахмала — к пищеварению. Большая часть резистентного крахмала не расщепляется и не усваивается людьми.
Что такое резистентный крахмал
Любой крахмал состоит из цепочек глюкозы, соединённых в полисахариды — сложные углеводы. Полисахариды крахмала — амилопектин и амилоза.
Амилопектин удобен для усвоения, быстро расщепляется и как следствие быстро поднимает уровень глюкозы.
Амилоза имеет неудобную для усвоения структур, усваивается частично и не вызывает скачка уровня глюкозы в крови. Крахмал богатый амилозой — резистентный крахмал.
В растениях присутствуют и амилопектин и амилоза в разном соотношении. На содержание резистентного крахмала влияет внутренняя активность энзимов, которые его расщепляют и последующая обработка.
Типы резистентного крахмала
Существует 5 типов резистентного крахмала:
1 тип (РК1) любой крахмал, который находится в волокнистых стенках клеток растений и поэтому физически труднодоступен для пищеварения. Содержится в цельном и дроблёном зерне, семенах и бобовых. Измельчение и пережевывание высвобождают крахмал и он перестаёт быть резистентным.
2 тип (РК2) крахмал богатый амилозой, устойчив к усвоению, частично может быть расщеплен энзимами. Содержится в зелёных незрелых бананах, сыром картофеле, длиннозёрном рисе и некоторых бобовых. Промышленная обработка и приготовление снижают устойчивость этого крахмала к пищеварению.
3 тип (РК3) образуется когда крахмал нагревают, а затем остужают, по другому называется ретроградный крахмал. Образуется в приготовленном и остуженном картофеле и рисе.
4 тип (РК4) производится из обычного крахмала с помощью обработки, разновидность модифицированного крахмала. Согласно исследованиям ин-витро наиболее устойчив к пищеварению.
5 тип (РК5) амилозно-липидные комплексы, присутствуют в составе натуральных и обработанных крахмалов и пока мало изучены
Novel Applications of Amylose‐Lipid Complex as Resistant Starch Type 5
Управление по контролю за продуктами и лекарствами по результатам обзора исследований включило в список веществ, которые относятся к пищевым волокнам только резистентный крахмал второго типа, РК2.
Где содержится резистентный крахмал
Основные источники резистентного крахмала 2 типа:
- cырой картофельный крахмал — на 75% резистентный
- крахмал зелёных незрелых бананов — 21%
- крахмале высоко-амилозной кукурузы — 68%
Крахмал высоко-амилозной кукурузы устойчив к тепловой обработке, а вот содержание резистентного крахмала в картофеле и зелёных бананах после приготовления значительно уменьшится.
В сыром картофеле 13,5 грамм РК на 100 грамм, в запечённом — 3,6 грамм. Часть крахмала можно вернуть — если приготовить картофель и остудить, часть крахмала вернётся в резистентную форму в виде ретроградного, РК3. В таком картофеле будет уже 4,3 г резистентного крахмала на 100 грамм.
Помимо картофеля РК3 также образуется в приготовленном и остуженном рисе. При этом не больше 10% крахмала становится резистентным
Резистентный крахмал полезен для здоровья кишечника
РК подкармливает микробиоту кишечника, способствуя росту полезных бифидобактерий и лактобактерий.
Когда микробиота кишечника ферментирует растворимую клетчатку, в том числе резистентный крахмал, производится бутират.
Бутират служит предпочтительным источником энергии для клеток кишечника, колоноцитов, поддерживает целостность кишечной слизистой оболочки, помогает выводить уремические токсины больных с ХБП и предположительно cпособен подавлять воспаление в клетках кишечника и улучшать чувствительность к инсулину.
При этом согласно исследованиям на крысах, картофельный крахмал увеличивает выработку бутирата, а высоко-амилозный кукурузный — нет, оба классифицируются как РК2.
Из всех типов резистентного крахмала больше всего бутирата производится из ретроградного крахмала, РК3
Potato starch, unlike high-amylose maize starch, enhanced the proportion of butyrate in rats
Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину
Согласно нескольким исследованиям РК2 снижает инсулиновый ответ после приёма пищи при нормальных показателях глюкозы у людей. Иными словами, чтобы доставить одно и тоже количество глюкозы в клетки нужно меньше инсулина, и это хорошо.
В одном исследовании сравнивали уровни глюкозы и инсулина в крови после отваренного картофеля и после охлаждённого — во втором случае инсулин был ниже. В уровне глюкозы, гормонов, которые регулируют аппетит и субъективного ощущения сытости разницы не нашли.
Resistant Starch: The Effect on Postprandial Glycemia, Hormonal Response, and Satiety
Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome
Также резистентный крахмал возможно улучшает усвоение кальция, магния и железа — такой эффект наблюдается у лабораторных животных, но в людях это пока не подтверждено.
Почему вам не нужны добавки с резистентным крахмалом
Исследования в которых использовали изолированный резистентный крахмал иногда показывают неожиданные результаты.
В одном исследовании на крысы с колоректальным раком получали в дополнение к диете картофельный крахмал и у них увеличилась частота возникновения и размер опухолей. При этом когда к крахмалу добавили пшеничные отруби (нерастворимую клетчатку), количество крыс с опухолями уменьшилось на 30%, а опухоли стали меньше. На всякий случай отметим ещё раз — это были крысы, которые использовались как модели рака кишечника, рак был спровоцирован ещё до специальной диеты.
В ещё одном исследовании люди получали изолированный резистентный крахмал из высоко-амилозного маиса или кукурузный крахмал. Резистентный крахмал значительно увеличил один из маркеров формирования колоректального рака — количество ДНК аддуктов. Авторы подчеркивают — это не значит, что РК вызывает рак, это значит что конкретно эта разновидность РК влияет на конкретно этот маркер. Пролиферации клеток у участников обнаружено не было.
Безопаснее всего получать резистентный крахмал в виде цельной пищи — помимо него там будут другие разновидности пищевых волокон, которые помогут поддерживать разнообразие микробиоты. Резистентный крахмал подкармливает конкретные разновидности бактерий, но даже хорошие бактерии могут навредить, если их будет слишком много. Тем более мы до сих пор не знаем точно, какой должна быть идеальная микробиота, а по предположениям исследователей для разных людей состав идеальной для них микробиоты тоже будет разный.
