Джек Круз — американский нейрохирург и автор эпи-палео протокола, который опробовал на себе и пациентах и до сих пор успешно применяет в своей практике.
Эпи-палео перестраивает организм обратно на нормальную работу используя циркадные ритмы, связь кишечника и мозга через блуждающий нерв, световой день и сон, правило сезонности, особое соотношение макронутриентов. Всё это работает в связке и в соответствии с биохимией человека — ни одна рекомендация не придумана Крузом просто так.
Кому поможет эпи-палео протокол
Эпи-палео протокол Круза, в первую очередь, для людей с ухудшенной чувствительностью к лептину. Длительная лептинорезистентность влечёт за собой инсулинорезистентность, если у вас обе — протокол вам тоже подойдёт. Также эпи-палео может быть частью терапии для людей:
- с нарушением работы щитовидной железы — у людей с плохой чувствительностью к лептину проблемы с щитовидной железой есть по умолчанию
- с расстройством пищевого поведения (РПП) — почти всегда связано с нарушенной работой лептина
- с нарушением работы надпочечников
! Протокол Круза не подходит людям, у которых нарушена нейронная связь между блуждающим нервом и кишечником вследствие ваготомии или желудочного шунтирования.
Как определить лептинорезистентность
Сколько времени занимает восстановление чувствительности к лептину
Время восстановления чувствительности индивидуально — оно зависит от того, как сильно нарушен метаболизм и как строго вы будете соблюдать рекомендации. Круз называет срок в приблизительно 6-8 недель. Первые результаты стоит ожидать через месяц.
Эпи-палео протокол Джека Круза
В зависимости от состояния метаболизма рекомендации немного отличаются — людям с ожирением и недобором веса нужно разное количество белка-жиров-углеводов, людям с сильным воспалением в организме (смотреть чувствительный реактивный С-белок) нужна более строгая диета. Главное в эпи-палео — расписание, его нужно держаться максимально строго, верное время приёмов пищи и сна — половина успеха.
Откажитесь от перекусов
На эпи-палео 3 приёма пищи в день. Для людей с сильным ожирением и метаболическими проблемами вроде фибромиалгии допустимо 4, но стремиться к трём. Также допустимо оставить два приёма пищи, если вы не чувствуете голода.
Бороться с желанием перекусить и тягой к углеводам поможет приём магния, выбирайте форму кроме оксида. Стартовая доза — 400 мг.
Как понять, что вам не хватает магния
Завтрак в течение получаса после пробуждения
Завтрак на эпи-палео должен содержать 50-75 грамм белка. Точная цифра индивидуальна — если успеете сильно проголодаться до обеда, значит белка нужно больше. Меньше не нужно — это важно. Если первое время столько белка есть не получается — компенсируйте жиром. Большую часть углеводов на день съедайте также за завтраком.
Пример эпи-палео завтрака. Голубику можно не всем, об этом ниже.
Завтракать в течение получаса критично для людей с ожирением и ЛР, другим можно завтракать позже, но Круз всё же рекомендует на время протокола всем придерживаться этого правила.
Зачем столько белка: белок и вообще еда посылает сигнал инкретиновым гормонам кишечника и стимулирует пептид тирозин тирозин, PYY. Он отправляет гипоталамусу сигнал о том, что вы поели качественную=богатую белком еду и теперь какое-то время еда вам не нужна. Так он выключает сигналы голода и тяги к к углеводам — за последнее отвечает нейропептид Y, NPY. Этот же сигнал помогает снизить утренний кортизол и создаёт условия для того, чтобы печень использовала накопленные запасы, когда организму понадобится подпитка (а не отправляла вас сигналами голода снова подкрепляться, откладывая полученное на потом). В результате есть хочется меньше, потому что мы тратим запасы и пропадает тяга к перекусам. Последнее напрямую зависит от полученного на завтрак белка и жира.
Ужин не позже чем за 4 часа до сна
Лептину требуется 4 часа, чтобы добраться до мозга и сообщить ему, сколько у нас энергии и запустить цепочку сигналов, которые в конечном счёте приводят к выбросу гормона роста, который необходим для запуска сжигания жира во сне.
Ужин должен содержать минимум углеводов, чтобы не поднимать инсулин и не стимулировать NPY. Тут есть прямая зависимость — чем больше углеводов будет съедено, тем выше останутся уровни NPY, он в свою очередь провоцирует интерлейкин-6 и ФНО-альфа, а эти ребята блокируют действие лептина на мозг, печень и мышцы. Плюс углеводы стимулируют инсулин, который блокирует возможность лептина добраться до мозга.
Ложитесь спать до 23:00, сон не меньше 7,5 часов
Протокол Круза использует встроенные в нас циркадные ритмы, чтобы имитировать нормальные условия работы лептина. В нормe лептин высвобождает пролактин, который обеспечивает нам все 4 фазы сна. В норме лептин связывается со своим рецептором около полуночи и вся его деятельность по запуску жиросжигания во сне через гормон роста и разобщающий белок-3 приходится приблизительно на период с 12 до 2 ночи.
Избегайте аэробных упражнений
При плохой чувствительности к лептину не работают AMPk пути. AMPk стимулирует мышцы и печень использовать запасённый гликоген и правильно реагировать на недостаток кислорода и клеточные раздражители вроде спорта и перепада температур.
Лептинорезистентность не даёт организму эффективно использовать энергию. В таком состоянии аэробные упражнения дают митохондриям сигнал бедствия и вместо того, чтобы создать новую митохондрию или переработать старую в процессе митофагии, организм убивает всю клетку через апоптоз и вербует новую стволовую клетку, укорачивая срок нашей жизни.
Нужно избегать гликолитических тренировок, до тех пор пока не только мозг, но и мышцы восстановят чувствительность к лептину, им требуется больше времени на восстановление.
При лептинорезистентности Круз рекомендует вообще отказаться от физических упражнений. Можно ходить, плавать, заниматься сексом, особенно перед сном — выброс окситоцина ускоряет переплавку серотонина в мелатонин и помогает лучше спать.
Людям с недобором веса Круз рекомендует тренироваться, это поможет набрать вес. Лучше всего для этой цели подходят силовые упражнения. Они вызывают меньший выброс АФК в митохондриях клеток мышц и стимулируют выброс гормона роста.
Что едят на эпи-палео
В основе протокола низкоуглеводное питание по сезону и местности с упором на качественный белок и жир. Также доктор Круз рекомендует добавить в рацион костные бульоны и бульоны из морепродуктов, а также ферментированные овощи и пробиотики.
Белки:
Круз рекомендует упор на морепродукты, особенно устрицы и рыбу. Дальше по качеству белка идут органы животных травяного откорма/свободного выпаса, мясо этих животных, яйца (если нет медицинских противопоказаний, связанных с воспалением), семена и орехи.
Ко всем приёмам пищи с морепродуктами Круз рекомендует добавлять мононенасыщенные масла, например, оливковое и авокадо. Ко всем приёмам пищи с другим мясом — насыщенные, как сливочное масло и животный жир.
Поместить в основу рациона морепродукты не всегда возможно, но это не катастрофа. Главное в протоколе — соблюдать расписание и получать достаточно белков и жиров, пусть и из неидеальных источников.
Жиры:
В холодные месяцы Круз рекомендует ограничиться животными жирами:
- топленое и обычное сливочное масло
- утиный жир
- говяжий
- бекон, сало
Весной и летом рацион разнообразить растительными маслами:
- кокосовое
- оливковое
- авокадо
- макадамия
Углеводы:
Людям с ожирением Круз рекомендует кето версию протокола — не больше 25 грамм углеводов. Если лишних килограмм меньше 15, углеводов можно больше, но не забывать про правило сезонности и упор в рационе — на белок.
В случае недобора веса допускается больше углеводов — до 150 грамм в виде сезонных ягод, овощей. Такой рацион больше напоминает палео, за некоторыми исключениями (об этом ниже).
Все углеводы нужно сопровождать жиром — овощные салаты с маслом, ягоды с кокосовыми сливками.
Если есть возможность, в каждый приём пищи без морепродуктов добавляйте съедобные водоросли: вакаме, ламинария, ирландский мох, комбу, нори, араме.
Почему мало углеводов:
Углеводы провоцируют нейропептид Y и вызывают целую цепочку сигналов и событий. При избытке углеводов эти сигналы комплексно мешают своевременной доставке лептина к рецептору, а также вызывают желание поесть чего-нибудь быстрого-углеводного.
Помимо этого, углеводы вызывают выброс инсулина. Инсулин стимулирует запасание энергии, в его присутствии не может заработать глюкагон, который расщепляет запасы. А выброс инсулина на ночь — перекус перед сном — не даёт запуститься работе лептина, который также активирует сжигание жира во сне.
Что исключить из рациона на эпи-палео
- Все злаки, в независимости от содержания глютена, способа выращивания и т.д
- Всю молочку с А1 белком. Можно заменить козьей.
- Если есть хроническое воспаление/низкий уровень витамина Д, то все паслёновые: все перцы, кроме чёрного, баклажан, картофель, томаты, физалис, садовая черника (маленькая и черная). При остеоартрозе, остеоартрите, остеохондрозе, фибромиалгии, болезни Хашимото и других аутоиммунных заболеваниях стоит также исключить голубику, клубнику, артишоки, бамию (частично содержат токсины паслёновых).
- все несезонные фрукты
- в идеале — всю домашнюю птицу кроме утки
- все бобовые (включая арахис)
- все продукты с сапонинами — семена чиа, соя, юкка
- сахар и сахарозаменители кроме стевии без добавок
- алкоголь
Содержание вредных компонентов паслёновых, например, томатов и баклажанов, можно снизить, если удалить из плодов семена и приготовить.
Как понять, что вы двигаетесь в правильном направлении
Первые результаты при строгом соблюдении протокола стоит ждать через месяц. Вот как они выглядят:
- Вы меньше устаёте
- Пропала тяга к углеводам
- Вы контролируете чувство голода
- Просыпаетесь более отдохнувшим
- Мужчины с ЛР замечают снижение веса
- Женщины с ЛР замечают уменьшение замеров талии
Если всё так, то вы на верном пути. Через пару недель лептинорезистентным можно добавлять к протоколу силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Помните, в протоколе Круза важны все рекомендации, но самое главное — придерживаться расписания. Небольшие отступления в диете — бокал вина, несезонный фрукт или 100 грамм углеводов вместо положенных 50 могут сдвинуть ваш прогресс на неделю-две, но без правильного времени сна и приёмов пищи чувствительность к лептину даже с идеальной диетой может не сдвинуться вовсе.