По данным 2018 года среднестатистический россиянин потребляет 107 граммов сахара в день — это литр сладкой газировки, две шоколадки или 20 чайных ложек сахара. Это намного больше цифры рекомендованной ВОЗ — не более 10% от общей калорийности, 50-60 грамм для сытного рациона в 2500 ккал.
Можно не есть сладости, не класть сахар в чай и печь пироги только по праздникам, но это не избавит ваш рацион от сахара. Сахар кладут в хлеб, майонез, колбасу, чипсы, мягкий сыр, пиво, рыбные полуфабрикаты, соевый соус. Если вы не пытаетесь ограничить сахар сознательно, скорее всего, в вашем рационе его больше, чем вы думаете.
О чём здесь:
- Сахар и переедание
- Сахар и иммунитет
- Сахар и здоровье зубов
- Сахар и витамины B
- Сахар и тестостерон
- Сахар и давление
- Сахар в еде и сахар в крови
- Привыкание к сахару
- Сахар и рак
Под сахаром, если не указано иначе, мы имеем ввиду сахарозу — смесь глюкозы и фруктозы. О том, как на здоровье влияет фруктоза рассказали в отдельной статье.
Сахар провоцирует переедание
Можно сколько угодно рассказывать о натуральности сахара, но сахар — продукт обработки. Свёкла, тростник, кокосы и сладкие фрукты изначально имеют в себе пищевые волокна. Сахар, из чего бы его не делали, очищен от пищевых волокон, поэтому он быстро усваивается и вызывает резкое повышение глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет сразу много гормона инсулина — он нужен, чтобы клетки могли получить глюкозу, а её уровень в крови пришёл в норму. Инсулин распределяет глюкозу по клеткам и в результате через некоторое время уровень глюкозы резко падает. Такое понижение уровня глюкозы — сигнал организму о том, что нужна энергия, желательно быстрая. Если снова съесть что-то быстроусвояемое и углеводное, то сценарий повторится и через пару часов снова захочется есть.
Фруктоза в сахаре не вызывает чувство насыщения. Глюкоза при усвоении понижает уровни грелина — гормона, который сигнализирует мозгу голод. Фруктоза не оказывает на него никакого действия. Половина калорий из сахара для мозга как бы не существует.
Сахар понижает реакцию иммунитета
Потребление 100 г порции углеводов из глюкозы /фруктозы/ сахарозы/ мёда/ апельсинового сока значительно снижает способность иммунных клеток захватывать чужеродные бактерии. Эффект сохраняется не менее 5 часов.
Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis
Потребление сахара ухудшает здоровье зубов
Сахар — пища для бактерий ротовой полости, которые провоцируют кариес. Каждый раз, когда эти бактерии сталкиваются с сахаром, они выделяют кислоту, разрушающую эмаль зубов.
Diet and Dental Caries: The Pivotal Role of Free Sugars Reemphasized
В странах, где люди едят меньше сахара (15-20 кг на человека в год) заболеваемость кариесом низкая. Среднее потребление сахара в России — 39 кг в год.
Diet, nutrition and the prevention of dental diseases
Избыток сахара истощает витамины группы B
Для окисления полученной глюкозы используются тиамин, рибофлавин и ниацин, витамины B1, B2 и B3 соответственно. Эти витамины не накапливаются в организме и их запасы нужно постоянно пополнять из еды. Если глюкозы поступает слишком много, то на нужды организма может не хватить.
Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm
Сахар снижает уровень тестостерона
Употребление 75 г глюкозы снижает уровни тестостерона на 25% сразу после употребления
Потребление сахара повышает артериальное давление
В мета-анализе рандомизированных контролируемых исследований повышенное потребление сахара ассоциируется с повышенным давлением и наоборот — чем меньше сахара в рационе, тем лучше показатели. При этом эффект сахара оказался независим от веса участника.
Сахар из еды поднимает уровень сахара в крови
Если продукты с сахаром поступают в организм каждый день по нескольку раз, сахар в крови постоянно повышается выше нормы. Повышенный уровень глюкозы в крови держит повышенным уровень инсулина; повышенный уровень инсулина со временем делает клетки менее чувствительными к нему. Нарушение чувствительности клеток к инсулину называется инсулинорезистентность. Из-за неё уровень глюкозы в крови после употребления сахара поднимается выше нужного и держится высоким дольше.
Чем вредна высокая концентрация глюкозы в крови:
— повреждает кровеносные сосуды и повышает риск развития атеросклероза и последующей ишемии. На сердечно-сосудистые болезни в России ежегодно приходится половина смертей
— провоцирует усиленное образование активных форм кислорода и конечных продуктов гликирования. Эти соединения наносят вред ДНК, усиливают окислительный стресс и провоцируют воспаления.
Ежедневное потребление 600 мл сладких напитков содержащих от 40 до 80 г глюкозы/фруктозы/сахарозы в течение 3 недель повышает маркеры воспаления и ухудшает липидный профиль у здоровых мужчин
— ассоциируется с частичной атрофией участков мозга отвечающих за память и эмоции. Люди с уровнем сахара в крови натощак > 5,5 ммоль/л, но < 6,1 ммоль/л (верхняя граница нормы) испытывают на 6-10% больше атрофии, чем люди с нормальным сахаром.
— провоцирует развитие ожирения. При инсулинорезистентности меньше глюкозы попадает в клетки и больше откладывается в жир, и этот жир нельзя потратить, пока повышен инсулин.
— провоцирует развитие сахарного диабета II типа. Ресурсы инсулина не бесконечны. Хронически повышенный сахар держит инсулин тоже повышенным и приводит к истощению клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин. Инсулина перестаёт хватать на удержание уровня глюкозы в приемлемых пределах. Когда уровень сахара натощак стабильно превышает 7 ммоль/л, диагностируется диабет II типа. Глюкозы становится настолько много, что организм пытается вывести его через мочу. Избыток глюкозы начинает разрушать кровеносные сосуды и нарушать работу жизненно-важных органов.
Сахар вызывает привыкание
И поэтому от него сложно отказаться. Когда мы едим сладкое, в мозге активируется система вознаграждения, которая вызывает выброс допамина. Допамин сигнализирует о том, что произошло что-то хорошее. Повторная активация допамина формирует привычку — что было хорошо, нужно поесть сладкого. Частая стимуляция системы вознаграждения, будь то сахар или кокаин заставляет рецепторы допамина адаптироваться, вырабатывать толерантность против этих веществ. Как результат, для активации рецепторов допамина и хорошего ощущения требуется более высокая доза.
Чтобы контролировать наше поведение, в префронтальной коре мозга существует система подавляющих нейронов. Они участвуют в принятии решений, контроле импульсов и отложенного удовлетворения, например, делать что-то не очень приятное сейчас, чтобы получить что-то приятное потом.
У крыс, которые едят много сахара, нарушается работа этих нейронов. Похожие изменения вызывают кокаин, амфетамин и никотин. Они хуже контролируют своё поведение, с трудом принимают решения. У них также нарушается пространственная память. Изменения затрагивают и новые нейроны.
Neuronal Nicotinic Acetylcholine Receptor Modulators Reduce Sugar Intake
Striatal Dopamine Links Gastrointestinal Rerouting to Altered Sweet Appetite
Возможная связь избыточного потребления сахара и рака
Инсулиновый ответ вызванный избытком сахара приводит к накоплению в клетках кишечника белка бета-катенина. Накопление этого белка ассоциируется с агрессивными формами рака.
Glucose-Induced β-Catenin Acetylation Enhances Wnt Signaling in Cancer
β-Катенин: структура, функции и роль в опухолевой трансформации эпителиальных клеток
Степень вреда, который сахар может нанести организму, зависит от дозы. Если есть условные оладушки с кленовым сиропом по воскресеньям, они не навредят. Но если вы едите на завтрак мюсли с сахаром, завершаете каждый приём пищи десертом и выпиваете в день несколько чашек кофе с сиропами — это совсем другая история.
Сахар в продуктах часто прячется под другими названиями. Всё в этом списке — сахар разной степени очистки и обработки; всё это влияет на организм примерно одинаково.
- тростниковый сахар
- виноградный сахар
- кокосовый сахар
- патока
- меласса
- мёд
- глюкозно-фруктозный сироп
- кукурузный сироп
- крахмальный сироп
- концентрат фруктового сока
- выпаренный тростниковый сок
- нектар кокосовых соцветий
- сукроза
- декстроза
- мальтоза
- палатиноза (изомальтулоза)
- мальтодекстрин
- инвертный сироп
- кленовый сироп
- финиковый сироп
- сироп сорго
- сироп кэроба
- сироп коричневого риса
- пекмез
