Голодание — не всегда способ довести себя до состояния истощения. На интервальном голодании день делится на два промежутка. В первый умещаются приёмы пищи, во второй умещается только голодание, вода, чай и кофе. Такое случается и не специально — иногда люди не успевают покушать, а иногда спят. Но на интервальном голодании упор на то, чтобы сделать первый промежуток меньше, а второй дольше — например, не есть 16 часов в сутки, это уже задача посерьёзнее.
Как работает интервальное голодание
Условно, у организма два режима — режим запасания и режим траты энергии.
Режим запасания энергии, это режим «сытости», длится 3-5 часов после приёма пищи. В ответ на еду выделяется инсулин, который распределяет полученную энергию по клеткам. Если съеденное сразу потратить нельзя (обычно нельзя), энергия запасается на потом, в мышцы, печень и жировые клетки. Место в мышцах и печени ограничено, а в жировых клетках — нет.
Когда еда переработана, организм переходит в режим траты энергии. Уровень сахара в крови падает, уровень инсулина тоже. Вместо инсулина поджелудочная выделяет гормон глюкагон, он стимулирует расщепление гликогена — длинных цепочек глюкозы, в которых мыщцы и печень её хранят. Получать энергию из глюкозы организму легко, пока есть глюкоза — он будет тратить глюкозу.
Это состояние заканчивается спустя 8-12 часов после последнего приёма пищи. За ним наступает период голодания — в это время тратятся жировые запасы, потому что глюкозы уже не хватает. В этом идея интервального голодания —продлить время, когда организм сжигает жир. Приёмы пищи умещаются в 6-8 часов, и пропускать нужно завтрак или ужин, но не обед.
Пропускать обед и есть с интервалом в 12 часов тоже полезно, но это работает по другому. Учёные исследовали людей, которые соблюдали пост рамадан — во время него нельзя есть и пить от рассвета до заката. По результатам исследований, такой режим подавляет провоспалительные молекулы-цитокины в здоровых людях и улучшает показатели, которые используют при определении инсулинорезистентности у здоровых мужчин — HOMA-IR и другие.
Зачем интервально голодать
Чтобы сбросить вес, но сохранить мышцы
Интервальное голодание помогает похудеть так же, как ограничение калорий, иногда лучше. В исследовании ниже спортсмены 2 недели принимали пищу три раза в течение 8 часов и продолжали тренироваться. Мышечная масса не изменилась, жировая — уменьшилась.
Обзор исследований, в которых использовали интервальное голодание и ограничение калорий для снижения веса:
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Интервальное голодание понижает артериальное давление, снижает количество триглицеридов и улучшает маркеры холестерина в крови, то есть улучшает факторы риска болезней сердца и сосудов.
В одном исследовании люди с ожирением чередовали день еды без ограничений с днём, когда потребляли только четверть дневной нормы калорий. Участники похудели и улучшили маркеры холестерина.
Чтобы снизить риск воспалений с помощью аутофагии
Интервальное голодание запускает механизм переработки клеточного мусора в новые аминокислоты — аутофагию. Аутофагия запускается, когда истощены запасы гликогена. Количество гликогена и скорость, с которой он тратится, в людях отличаются, поэтому точной цифры нет. Нутрициолог Брэд Пайлон в книге «Eat Stop Eat» предполагает, что аутофагия достигает пика после 16 -24 часов голодания. Подробнее об аутофагии
Как интервально голодать
Определите промежуток времени и уместите в него все приёмы пищи. В остальное время пейте воду, кофе, чай без добавок. Популярная схема интервального голодания — пропуск завтрака или ужина, при этом остальные приёмы пищи умещаются в окно из 6-8 часов — 16/8 или 18/6. Не обязательно следовать времени с точностью до минуты — главное, чтобы было удобно. Если трудно не есть больше 12-14 часов, увеличивайте время постепенно — три дня не есть 10 часов, три дня — 12 часов, так вы привыкните и найдёте промежуток, который подходит вам.
Кому нельзя голодать
Беременным, кормящим, детям нужны дополнительные нутриенты.
Людям с индексом массы тела меньше 18,5. Эксперт по интервальному голоданию Джейсон Фанг не рекомендует голодать больше 24 часов тем, у кого индекс меньше 20. Если нет лишних жировых запасов — нет дополнительного источника энергии, такое голодание принесёт больше вреда, чем пользы.
Людям с болезнями щитовидной и надпочечной желёз и людям, которые постоянно принимают лекарства, стоит голодать только с разрешения лечащего врача иначе можно навредить организму.
Людям, которые болеют диабетом, тоже нужна обязательная консультация врача — если улучшится чувствительность к инсулину, то понадобится скорректировать дозы лекарств.