Если вы в принципе не привыкли обходиться без еды больше трёх часов — начинайте с малого. Последите за собой — вы едите, когда голодны или по привычке? Отмените один перекус, потом другой, попробуйте не завтракать, попробуйте не ужинать. Выберите то, что удобнее — и вперёд.
Схемы делят сутки на два периода — голодания и еды. Когда голодаете, можно пить воду, чай и кофе без добавок. Что есть в остальное время вы решаете сами — тут правил нет. По нашему личному опыту голод ощущается в разы острее, когда в диете много углеводов. От гречки отказываться не обязательно, но проследить, чтобы в рационе были полезные жиры и достаточно белка — как минимум стоит.
Классика — 16/8 или Leangains
Интервальное голодание 16/8 — на этой схеме все приёмы пищи умещаются в 8-часовое окно. Этот метод сделал популярным шведский тренер с медицинским образованием Мартин Беркхан. Мы пока не будем углубляться в нюансы сочетания голодания со спортом — это тема для отдельного материала, и даже не одного.
Сайт Мартина с инструкцией по его системе (на английском)
Практиковать просто — пропустите завтрак или ужин. Например, с утра только кофе, пообедать на работе в 13, поужинать дома в 8 вечера. По такому же принципу приёмы пищи умещаются и в меньшие промежутки — 18/6 и 20/4, так период сжигания жира будет дольше.
Eat, Stop, Eat — метод Брэда Пайлона
Брэд Пайлон — нутрициолог. В книге «Eat, Stop, Eat » Брэд рекомендует 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю как метод похудения.
Провести сутки без еды будет полезно, даже если вы не планируете внедрить интервальное голодание в повседневную жизнь. Как минимум, обнаружите, что сутки без еды — это не смертельно 🙂
Голодание через день
Большинство исследований эффекта интервального голодания проводится по этой схеме. Метод продвигает доктор нутрициологии Криста Варади, которая лично участвует в проведении исследований и сама боролась с лишним весом. Варади описала такое голодание в книге The Every Other Day Diet. Она допускает употребление небольшого количества еды в дни голодания — до 500 калорий. По данным исследований, такое голодание как минимум работает не хуже ограничения калорий
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Важное:
Голодать можно не всем — тем, кто постоянно принимает лекарства, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Беременным, кормящим и людям с низкой массой тела (ИМТ<18.5) голодать нельзя.
Начинайте голодание постепенно — если до этого перекусывали каждые три часа, не нужно отказываться от еды сразу на сутки. Отодвигайте время приёмов пищи постепенно, дайте себе пару недель на привыкание к новому режиму.
Если во время голодания у вас кружится голова, тошнит, нет сил — поешьте. Если период без еды превращается в пытку, то пользы от такого голодания мало — оно может спровоцировать переедание. Попробуйте поменять питание на LCHF— так вы приучите организм использовать жиры в качестве топлива и чувство голода будет ощущаться совсем по другому.