Интервальное голодание не обязательно поможет вам похудеть. Можно сбросить 10 килограмм, пропуская только лишь ужин, а можно не увидеть результатов и с одним приёмом пищи в день. В основном это касается женщин.
Интервальное голодание и женщины
В исследованиях обычно не сравнивают специально результаты разных полов, но значительные различия выделяют. Мы знаем, что женский организм реагирует на голодание иначе, чем мужской. Женщины острее ощущают голод — гормон грелин, который отвечает за это чувство, у женщин повышается быстрее.
В одном исследовании голодание через день улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но не у женщин.
Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting
В другом исследовании все участники сбросили вес и улучшили показатели холестерина и инсулина, но у женщин показатели лучше. Но и уровень грелина у женщин поднялся выше.
Отзывы женщин об интервальном голодании делятся на два лагеря. Многие пишут, что интервальное голодание помогло им похудеть, наладить цикл, даже избавиться от СПКЯ. Остальные говорят, что приобрели нерегулярный цикл, усиленное чувство голода и слабость, есть случаи аменореи. Важно — отзывы незнакомок из интернета ничего не доказывают, на это есть научные работы и авторитетные медики. Но они указывают, что проблема существует. На всякий случай, помните, что интервальное голодание бывает разным — от трехдневным голодовок раз в месяц до простой схемы 16/8. Главное — у голоданий есть противопоказания, не все из которых очевидны.
Пока нет исследований, которые указали бы на точные причины разной реакции женщин на голодание. Может, это особенность, а может именно у них были противопоказания к голоданию — мы не знаем. Принимаем как факт — оно подходит не всем.
Что делать, если вы решили попробовать интервальное голодание
Исключите противопоказания
Если вы беременны или кормите — это сразу нет. Вам нужно много питательных веществ — для развития плода, для производства молока. И вам точно не нужен стресс — а ограничение еды может быть стрессом для неподготовленного организма. То же касается и детей до 18 лет и людей с индексом массы тела < 18,5.
Если принимаете медикаменты, имеете проблемы с надпочечниками и щитовидной железой — без консультации врача лучше не экспериментировать.
Исключите лептинорезистентность. Симптомы — лишний вес на животе и постоянное чувство голода, хочется солёного/сладкого. Но может вообще не проявляться, поэтому лучше сдать анализ на лептин. Больше 10 нг/мл — это повод отказаться от голоданий и для начала привести в норму лептин.
Если вы склонны к перееданию или переживаете сильный стресс — голодание может навредить. Приводите в порядок уровень стресса, это будет полезнее.
Начните с маленьких промежутков
Дайте себе время привыкнуть к новому режиму — не переходите от 6-разового питания к суточным голоданиям, это не разумно и не полезно.
Сначала попробуйте отказаться от перекусов. Понемногу сдвигайте завтрак или ужин на час-два, пока не поймёте, что спокойно можете завтрак или ужин пропустить. После этого пропускайте один из этих приёмов пищи 3-4 раза в неделю. Когда вам это будет привычно и комфортно — можно попробовать внедрять интервальное голодание на постоянной основе по той схеме, которая вам удобна.
Не голодайте постоянно
Интервальное голодание в сочетании с низкоуглеводным питанием может естественно привести к тому, что вы будете есть меньше. Если вы едите меньше, потому что вам не хочется и при этом вы хорошо себя чувствуете — это нормально. Чтобы так и было, следите за тем, чтобы в рационе было достаточно белков, жиров, макро- и микроэлементов и иногда отходите от обычного времени приёмов пищи. Не устраивайте организму супер-строгий режим — пару раз в месяц завтракайте раньше, чем обычно, поужинайте попозже, перекусите тогда, когда обычно не перекусываете.
Следите за самочувствием
Нормально, если первые дни практики интервального голодания вы будете чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, особенно если вы раньше ели очень часто, это адаптация. Пейте минералку, увеличивайте время без еды постепенно.
Не нормально, если проявляются следующие симптомы:
- постоянное чувство голода, навязчивые мысли о еде
- бессонница
- непроходящая слабость, сложнее тренироваться
- вы набираете жирок на животе
- депрессия, частая смена настроения
- вам постоянно холодно
- сбился цикл, пропали месячные
В такой ситуации нужно прекратить голодать и записаться к врачу.
Что делать, если интервальное голодание не подходит
Не терпеть, потому что подруга, муж или известная личность похудели на интервальном голодании. Это далеко не единственный способ похудеть и поправить здоровье.
Не практиковать дробное питание, если нет назначения врача. Специально дробить питание на перекусы может прописать только врач. Польза дробного питания для здоровых людей — не доказана. Ешьте по голоду.
Записаться к эндокринологу и сдать анализы — проверить щитовидную железу, надпочечники. Анализы назначит врач. Постарайтесь найти специалиста, который следит за последними новостями в своей области и знаком с интервальным голоданием.
