fbpx

Какие продукты включает LCHF питание и как их выбирать

Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.

Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.

Масла

Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.

Мясо

Подходящее мясо для LCHF — достаточно жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.

О пользе травяного откорма ведутся споры, но если животное кормят преимущественно зерном — мясо точно содержит жиры Омега 6. Если едите такое мясо на постоянной основе, не забывайте про Омега 3 жиры.

Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.

ссылка Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants

Бекон лучше взять сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы и сосисок.

бекон с сахаром в составе

Сахар есть, углеводов нет.

Яйца

С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.

Рыба

Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше жиров Омега 6, чем Омега 3. Преимущество у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.

Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.

Молочные продукты

Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.

Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.

сливки с кукурузным крахмалом

Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.

Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.

Овощи, зелень, фрукты, ягоды

Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.

Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.

Табличка с содержанием сахара в разных фруктах-ягодах

Фрукты — десерт или полезный перекус?

Орехи, шоколад

Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.

Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую — можно использовать для низкоуглеводной выпечки.

LCHF c поправкой на кето

Кетогенная диета — то же LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще и не слишком увлекаться орехами.

Больше о кето питании:

Что едят на кето диете