Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.
Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.
Масла
Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.
Мясо
Подходящее мясо для LCHF — в меру жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.
О пользе травяного откорма ведутся споры, но если откорм животного преимущественно зерновой — мясо точно содержит провоспалительные жиры Омега 6. Если есть такое мясо часто, то баланс Омега жиров склонится в воспалительную сторону.
Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.
Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants
Бекон берите сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы.
Сахар есть, углеводов нет.
Яйца
С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.
Рыба
Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше Омега 6. Преимущество — у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.
Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.
Молочные продукты
Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.
Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.
Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.
Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.
Овощи, зелень, фрукты, ягоды
Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.
Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.
Фрукты — десерт или полезный перекус?
Орехи, шоколад
Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.
Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую можно использовать для низкоуглеводной выпечки.
LCHF c поправкой на кето
Кетогенная диета — LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще, порции орехов контролировать.