О полезности фруктов и целесообразности их потребления писали здесь:
Фрукты — десерт или полезный перекус?
И кето и на LCHF можно придерживаться разного количества углеводов в рационе, поэтому какие фрукты вам можно и сколько зависит только от ваших личных норм. Мы не считаем, что углеводы обязательно считать и вполне допускаем случайное появление какого-нибудь манго в кето-рационе, если очень хочется — никто не обязан придерживаться какого-то питания 100% времени. Но для тех, кому углеводы важны или чтобы вообще иметь представление об их количестве во фруктах, мы и сделали эту табличку.
О табличке:
Для составления таблицы использовали данные FatSecret, в спорных моментах сверялись с Википедией. Содержание углеводов приблизительное — зависит и от сорта, и от страны происхождения, и от спелости.
Указали клетчатку (пищевые волокна) — она замедляет усвоение углеводов. Фрукты в которых много клетчатки меньше поднимают уровень глюкозы в крови по сравнению с фруктами, в которых клетчатки мало.
Для штучных фруктов указан примерный вес съедобных частей — без шкурок и косточек. Пищевые волокна для грейпфрута указаны для мякоти, без учёта богатых клетчаткой стеночек. Все измерения в граммах.
| порция | углеводы | пищевые волокна | |
|---|---|---|---|
| ЕЖЕВИКА | 150 | 6,45 | 7,95 |
| БРУСНИКА | 150 | 7,5 | 7,05 |
| МАЛИНА | 150 | 8,25 | 9,75 |
| КУМКВАТ 6 штук | 90 | 8,46 | 5,85 |
| КЛУБНИКА | 150 | 8,55 | 3 |
| ГРЕЙПФРУТ 1/2 шт | 130 | 8,97 | 1,43 |
| КИВИ 1 шт | 80 | 9,36 | 2,4 |
| СЛИВА 4 шт | 100 | 10 | 1,4 |
| ДЫНЯ Канталупа | 150 | 10,8 | 1,35 |
| ГОЛУБИКА | 150 | 10,95 | 2,25 |
| ПЕРСИК 1 шт | 140 | 11,2 | 2,1 |
| КЛЮКВА | 150 | 11,4 | 6,9 |
| ПАПАЙЯ | 150 | 12 | 2,7 |
| ЛИЧИ 6 штук | 84 | 12,77 | 1,1 |
| МАРАКУЙЯ 3 шт | 105 | 13,65 | 10,92 |
| НЕКТАРИН 1 шт | 130 | 15,6 | 2,99 |
| ВИШНЯ | 150 | 15,9 | 2,4 |
| АПЕЛЬСИН 1 шт | 130 | 15,99 | 4,03 |
| АНАНАС | 150 | 16,8 | 2,1 |
| ЯБЛОКО Грэнни Смит 1 шт | 160 | 17,28 | 4,48 |
| АРБУЗ мякоть | 250 | 17,75 | 1 |
| ЧЕРНИКА | 150 | 18,15 | 3,6 |
| БАНАН 1 шт | 90 | 18,18 | 2,34 |
| МАНДАРИНЫ 2 шт | 160 | 18,4 | 2,88 |
| ЧЕРЕШНЯ | 150 | 20,85 | 3,15 |
| ГРАНАТ зёрна | 150 | 24,9 | 0,9 |
| ЯБЛОКО 1 шт | 160 | 25,12 | 5,28 |
| ВИНОГРАД | 150 | 25,8 | 1,35 |
| ХУРМА | 180 | 27 | 6,48 |
| МАНГО 1/2 шт | 180 | 27,36 | 3,24 |
Размер порций субъективный, а фрукты весят по-разному — пересчитать углеводы можно в гугл-табличке по ссылке ниже. Чтобы можно было менять данные, нужно скопировать её к себе на гугл диск: Файл — Копировать.
Гугл-табличка с содержанием углеводов во фруктах — macroeffect.ru