По умолчанию фрукты считаются идеальным сочетанием полезного и вкусного. При этом большинство фруктов содержат приличную дозу сахара, а сопутствующие витамины, минералы и клетчатку можно получать из овощей. В полезности фруктов есть нюансы — даже если вы не приверженец низкоуглеводного питания, их стоит знать.
Перевозка уменьшает пользу плодов
Если яблоко не сорвано с дерева у мамы на даче, а куплено в магазине, куда привезено из другой страны — это, как минимум, не самое полезное яблоко. Для транспортировки плоды срывают недозрелыми, дозревают они в пути или уже на полках. Так они не успевают вобрать в себя все питательные вещества и теряют полученные. Поэтому фрукты лучше есть в сезон, и в идеале — там, где они растут.
Чем отличается фруктовый сахар
Мы рассказывали, почему фруктоза не полезна — если получать её из сладостей или заменять ею сахар, печень не обрадуется, а у людей с диабетом фруктоза увеличивает риск осложнений. Но фруктоза во фруктах работает немного по другому.
Сахар во фруктах — смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы (которая состоит из фруктозы и глюкозы). В разных фруктах соотношение сахаров отличается — в яблоках больше фруктозы, в цитрусовых глюкозы и фруктозы примерно поровну. Фруктоза без глюкозы хуже усваивается и может вызывать неприятные ощущения в кишечнике, поэтому чем меньше её доля во фрукте, тем лучше.
Помимо сахара, фрукты содержат воду, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние замедляют усвоение сахара. Если фруктоза из газировки поступит в печень разом, то фруктоза из яблока будет поступать понемногу, по мере переваривания яблока. Роберт Ластиг, эндокринолог и эксперт по метаболизму фруктозы говорит, что клетчатка формирует дополнительный барьер в кишечнике и до половины фруктозы из плода до печени может и не добраться. Поэтому фруктоза во фруктах — не повод для сильного беспокойства, если ваш рацион не основан только на них.
Полезен ли фруктовый сок
Даже если сок выжали только что, он не полезнее целого фрукта. В одном стакане апельсинового фреша сахар из 4-5 апельсинов, лишённый барьера из пищевых волокон. С одной стороны глюкоза, которая вызовет всплеск инсулина и сахара в крови, с другой — фруктоза, которая летит в печень в избытке и в присутствии большого потока глюкозы склонна остаться там в виде жирка. Витамины не перекрывают потенциальный вред регулярного потребления жидкого сахара. Тот же витамин С можно успешно получить из брокколи, вместе с клетчаткой, калием и бета-каротином. Если не видите жизни без апельсинов — ешьте их целыми.
Можно ли фрукты на кето и LCHF
LCHF ограничивает количество углеводов, а фрукты — это в основном углеводы. Совсем отказываться от фруктов необязательно — отдавайте предпочтение сезонным и не увлекайтесь, избегайте откровенно сладких. Тот же банан можно купить зелёным — он будет менее сладким и усваиваемых углеводов в нём будет меньше, чем в спелом.
Если вы на кето, у вас есть метаболические проблемы и особенно, если вы только-только побороли привычку есть сахар, то фруктов стоит избегать — один плод содержит в себе чуть ли не дневную норму углеводов и пару ложек сахара. Отложите до тех пор, пока не привыкните относиться к сахару совершенно спокойно. Витамины без сахара есть в овощах, а по количеству углеводов и пользе в рацион вполне вписываются сезонные ягоды — малина, клубника, ежевика.
Чтобы ориентироваться в количестве углеводов во фруктах было проще, сделали табличку:
