Небольшая предыстория — если читали другие статьи о жирах на сайте, можно смело листнуть ниже.
Жиры (триглицериды) состоят из глицерола и жирных кислот, а все жирные кислоты можно поделить на три группы:
- полиненасыщенные, ПНЖК — такие как Омега 3 в рыбьем жире, Омега 6 в подсолнечном масле
- мононенасыщенные, МНЖК — такие как Омега 9 в авокадо
- насыщенные, НЖК — такие как лауриновая кислота в кокосовом масле и пальмитиновая в сливочном
Насыщенность зависит от того, во всех или не во всех местах к цепочке углеродов присоединён водород. Там, где водород не присоединён образуются двойные связи.
Атомы углерода между двойными связями — слабые места жирных кислот, подверженные спонтанному окислению. Когда жиры окисляются, образуются активные формы кислорода, которые способны наносить вред нашим клеткам — окисленные жиры для нас вредны.
Что такое окислительный стресс и как он вредит организму
Практически все в природе встречающиеся масла состоят из смеси всех трёх видов жирных кислот. Когда мы говорим, что масло мононенасыщенное, значит в нём преобладают именно эти жирные кислоты. Такое, например, оливковое —в нём 70% МНЖК. К насыщенным относят масла, в которых больше всего насыщенных жирных кислот — кокосовое, сливочное, пальмовое.
Главное о насыщенных жирах и жирные кислоты с разной длиной цепочки
Насыщенные жиры:
- нужны для формирования и правильной работы мембран клеток
- используются организмом для хранения излишков энергии
- нужны для усвоения витаминов A, D, K2
В структуре насыщенных жирных кислот нет двойных связей, поэтому они устойчивы к окислению под воздействием солнечных лучей, высоких температур и воздуха. На практике это значит, что на топлёном масле можно жарить, не опасаясь получить порцию свободных радикалов, вскрытая банка кокосового масла не прогоркнет и через год, а у витаминов, «упакованных» в насыщенные жиры больше шансов попасть в организм в сохранности. А ещё насыщенные жиры не тратят наши антиоксидантные резервы на обезвреживание активных форм кислорода, как полиненасыщенные.
Что такое активные формы кислорода и почему их излишка стоит избегать
Так же как Омега 3, 6 и 9 насыщенные жиры — группа жирных кислот с разными свойствами. У них похожая структура, но разная длина цепочки. В еде обычно встречаются жирные кислоты с длинной цепочкой, о них мы расскажем дальше в этой статье:
- пальмитиновая
- стеариновая
- лауриновая
- миристиновая
Реже в еде встречаются жирные кислоты со средней цепочкой: каприновая, каприловая, капроновая, они же MCT, среднецепочечные триглицериды. Жиры с короткой цепочкой — как масляная кислота, она же бутират, образуются бактериями в кишечнике из клетчатки. Об этих кислотах расскажем отдельно — здесь будут ссылки.
Пальмитиновая кислота
Избыток полученной энергии в людях сначала превращается в пальмитиновую кислоту. Из неё состоит 20-30% подкожного жира и до 25% жиров грудного молока. Пальмитиновая — прародительница остальных насыщенных жирных кислот в организме.
Пальмитиновая кислота способна поднимать концентрацию холестерола в ЛПНП и как следствие, общий холестерол. При этом увеличение происходит за счет больших неплотных частиц, в то время как с повышенным риском атеросклероза ассоциируются маленькие и плотные. Если в диете богатой пальмитиновой кислотой достаточно линолевой Омега 6, то последняя способна отменить эффект повышения холестерола.
Cholesterolaemic effect of palmitic acid in relation to other dietary fatty acids
В исследованиях на клетках и лабораторных животных, а также с использованием обогащенных пальмитиновой кислотой маргаринов, пальмитиновая кислота показывает отрицательные эффекты — провоцирует воспаление, ухудшает чувствительность рецепторов к инсулину. Но когда к пальмитиновой кислоте добавляют олеиновую или арахидоновую — токсичные эффекты сводятся к минимуму или отменяются.
Oleate prevents palmitate-induced cytotoxic stress in cardiac myocytes
Жира, который бы состоял только из пальмитиновой кислоты в природе не существует и как правило, она сопровождается олеиновой — в том же пальмовом масле их примерно поровну. Ошибочно заявлять, что из-за пальмитиновой кислоты вредна обычная еда с насыщенными жирами — мясо, шоколад, сыр.
Где содержится пальмитиновая кислота:
- пальмовое масло 44%
- молочный жир 31%
- сало 28%
- говяжий жир 26%
- жир грудного молока 25%
- масло какао 25%
- куриный жир 25%
- жир яичного желтка 25%
- соевое масло 15%
- кокосовое масло 9%
- пальмоядровое масло 8%
- подсолнечное масло 5%
Стеариновая кислота
Имеет самую длинную цепочку из всех насыщенных кислот. Стеариновая кислота нейтральна по отношению к холестеролу или незначительно понижает/повышает ЛПНП холестерол и в целом безвредна.
По расчётам учёных, до 14% полученной стеариновой кислоты организм превращает в олеиновую.
Где содержится стеариновая кислота:
- масло какао 35%
- говяжий жир 19%
- молочный жир 12%
- сало 13%
- жир яичного желтка 9%
- куриный жир 5%
- соевое масло 5%
- кокосовое масло 3%
Лауриновая кислота
Способна поднимать уровень общего холестерола за счет ЛПВП холестерола.
Лауриновая кислота в кокосовом масле деактивирует Candida albicans, а также обладает антимикробной активностью по отношению к Propionibacterium acnes, которые вызывают акне.
In vitro antimicrobial properties of coconut oil on Candida species in Ibadan, Nigeria
Лауриновая кислота может преобразовываться в монолаурин — сложный эфир лауриновой кислоты, но сколько кислоты может преобразоваться в монолаурин и как это происходит в людях пока никто не знает.
Монолаурин также обладает антибактериальной активностью против широкого спектра бактерий и вирусов, включая Candida albicans, E. Coli, H. pylori и золотистый стафиллокок, при этом монолаурин воздействует и на биоплёнки. Иследования монолаурина проводились на клетках и лабораторных животных, качественных исследований на людях пока нет.
In vitro evaluation of antifungal activity of monolaurin against Candida albicans biofilms
Antibacterial Interactions of Monolaurin with Commonly Used Antimicrobials and Food Components
Где содержится лауриновая кислота:
- пальмоядровое масло 47%
- кокосовое масло 42%
- жир грудного молока 6%
Миристиновая кислота
В исследованиях на людях где в диете использовался обогащённый миристиновой кислотой маргарин, миристиновая кислота подняла уровень и ЛПНП и ЛПВП холестерола. Эти метрики для определения риска ССЗ на данный момент устаревают — учёные приходят к выводу, что важно количество липопротеинов, а не количество холестерола в них. В пользу этой позиции говорят анализы данных исследований читайте об этом в статье о связи ЛПНП холестерола и риска атеросклероза.
Также как и в случае с пальмитиновой, миристиновая поднимает уровень холестерола за счет крупных неплотных частиц.
В обычной еде миристиновой кислоты не так много, как в специальном маргарине, поэтому даже при желании получить похожую дозу миристиновой кислоты будет непросто, разве что есть ложками масло мускатного ореха.
Где содержится миристиновая кислота:
- масло мускатного ореха 75%
- пальмоядровое масло 16%
- кокосовое масло 16%
- молочный жир 12%
- жир грудного молока 9%
Самое важное
Насыщенные жиры устойчивы к окислению, лучше сохраняют жирорастворимые витамины и нужны мембранам каждой клетки в организме.
Пальмитиновая и миристиновая жирные кислоты способны поднимать ЛПНП-холестерол. Они увеличивают эту метрику за счёт крупных неплотных частиц, в то время как с повышенным риском атеросклероза ассоциируются маленькие и плотные.
Стеариновая кислота нейтральна по отношению к холестеролу.
Лауриновая кислота из кокосового и пальмоядрового масла деактивирует микроорганизмы вызывающие кандидоз и акне.
Мы рассматриваем жирные кислоты по отдельности, но в цельных продуктах они по отдельности не встречаются, любой натуральный жир — это смесь разных жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных, и они влияют на эффекты друг друга. Избегайте заменителей жиров, ешьте цельную еду и никакая пальмитиновая кислота вам не навредит.
