Сахар в привычном понимании — это сахароза, вещество которое состоит из глюкозы и фруктозы. Но вообще сахаров много, не все сахара одинаково сладкие и они не всегда влияют на организм одинаково. Рафинированный сахар, который мы в избытке встречаем в продуктах, при регулярном потреблении может навредить, поэтому производители могут прятать его за другими названиями (мальтодекстрин, патока), а на рынке постоянно появляются «здоровые» альтернативы сахару — виноградный сахар, нектар кокосовых цветов, сладкая клетчатка. Иногда это тот же сахар под другим названием, иногда это совсем другое вещество — как стевия, например. В этой статье — о тех сахарах, которые влияют на организм почти так же, как рафинад или хуже.
Что нужно знать перед прочтением:
Простые сахара — сахара из одной или двух молекул. Чаще всего встречаются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза работает как топливо для человеческого организма. Уровень сахара в крови = уровень глюкозы. На этикетках встречается декстроза — это тоже глюкоза.
Фруктоза и галактоза по формуле идентичны глюкозе, но имеют другую структуру и из-за этого по другому усваиваются. Фруктозу также называют левулозой.
Глюкоза с фруктозой образуют сахарозу — столовый сахар.
Глюкоза + глюкоза = мальтоза, солодовый сахар.
Глюкоза + галактоза = лактоза, сахар из молока.
Из чего состоят «полезные» сахара
Коричневый сахар, тростниковый сахар, демерара, мусковадо — делают из сахарного тростника, не так рафинируют, как белый. Мусковадо может быть вообще нерафинированный — в этом случае он будет содержать следы минералов. Всё это — сахароза.
Меласса — тёмный сироп, который получается при производстве сахара, обычно тростникового. Содержит минералы и B6, состоит из сахарозы, глюкозы и фруктозы.
Патока — светлый сироп, который получается при производстве сахара и крахмала, продукт разложения крахмала. Состоит из глюкозы, мальтозы и декстрина (углевод из цепочек декстрозы). Мальтодекстрин, декстринмальтоза — порошок из патоки, содержит меньше 20% сахара, но имеет аналогичную сахару калорийность. Усваивается и поднимает уровень глюкозы в крови быстрее, чем глюкоза.
Мёд — состоит примерно на 40% из фруктозы, на 30% — из глюкозы, ещё 10% занимают мальтоза и сахароза, остальное занимают сложные сахара и вода. Содержит антиоксиданты и небольшое количество витаминов, минералов и аминокислот. При нагревании лишается большинства полезных веществ.
Глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп— сироп полученный при разложении кукурузного крахмала на глюкозу и добавлении энзимов, которые превращают часть глюкозы в фруктозу. Состоит из фруктозы на 42-55% и выгоднее в производстве, чем сахар.
Isolation and Structural Analysis of Oligosaccharides from Yacon (Polymnia sonchifolia)
Сироп топинамбура — получают из инулина топинамбура, в процессе производства сиропа инулин разлагается до фруктозы. Состоит из фруктозы и небольшого количества глюкозы.
Способ получения фруктозо-глюкозного сиропа из клубней топинамбура
Кокосовый сахар, нектар кокосовых соцветий — сок кокосовых цветков, не проходит обработки, содержит калий, натрий, кальций, следовое количество антиоксидантов. На 70-80% состоит из сахарозы, остальное занимают глюкоза, фруктоза и инулин. Последний замедляет скорость усвоения и из-за этого гликемический индекс кокосового сахар ниже, чем у столового, по разным источникам от 35 до 54.
Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines
GI foods advanced search [Fact Sheet]. (2020, March 12)
Виноградный сахар — декстроза (глюкоза), полученная из виноградного сока.
Нектар агавы — сироп из сока агавы, до 85% состоит из фруктозы, остальное занимают глюкоза и сахароза.
Изомальтоолигосахариды, ИМО, ИМО сироп — сироп полученный при разложении крахмала зерновых, бобовых, картофеля, риса. Не содержит полезных веществ, примерно на 20% состоит из простых сахаров (изомальтоза, мальтоза, паноза и др.). Остальные 80% — сложные полисахариды и согласно исследованиям они усваиваются и поднимают уровень глюкозы и инсулина в крови сравнимо с декстрозой (глюкозой) и не могут называться «сладкой клетчаткой».
Gastrointestinal Tolerance and Glycemic Response of Isomaltooligosaccharides in Healthy Adults
