Окислительный стресс — это состояние, которому подвергаются клетки, когда свободные радикалы и другие активные формы кислорода окисляют их компоненты — мембраны, ДНК, белки, липопротеины. Окисление компонентов нарушает нормальную работу клеток — белки теряют ферментативную активность, в цепочках ДНК появляются разрывы, мембраны становятся более проницаемыми, окисленные липопротеины попадают в стенки клеток и дают старт росту атеросклеротической бляшки. Так окислительный стресс провоцирует и поддерживает развитие хронических заболеваний.
Окислительный стресс возникает, когда объём производства активных форм кислорода (АФК) значительно превышает тот, с которым способны справиться внутренние механизмы. При этом, небольшое количество всегда ускользает от наших внутренних защитников и это нормально — немного АФК нам даже необходимо.
Что такое окислительный стресс и как он вредит организму
Как бороться с окислительным стрессом
Время жизни некоторых АФК измеряется секундами, самые активные реагируют с первой попавшейся молекулой. Окисление может вызывать цепную реакцию и затронуть много молекул за очень короткое время. Поэтому нейтрализовать уже сформировавшиеся свободные радикалы непросто — можно не успеть. Но вот что можно сделать:
- Не добавлять организму окислительной нагрузки — свести к минимуму поступление внешних окислителей в организм
- Предотвратить формирование излишка АФК — помогать клеточным энергостанциям — митохондриям работать эффективно, удерживать минимальный уровень воспаления в организме
- Помогать работе собственной антиоксидантной защиты — получать внешние антиоксиданты из пищи, помогать механизмам починки вреда, нанесённого окислением
Подробнее по каждому пункту и как применить всё это на практике — ниже.
Не добавлять организму окислительной нагрузки извне
Активные формы кислорода есть в выхлопных газах машин и табачном дыме. В воздухе и воде обитают твёрдые частицы и ионы металлов, которые образуют АФК попав в организм. При производстве чипсов и печенек могут нагревать растительные масла, склонные к окислению или использовать масло повторно, тогда в продуктах могут остаться стабильные формы АФК. Некоторые люди жарят дома картошечку с зажарками на нерафинированном подсолнечном масле и получают ещё дозу свободных радикалов с окисленным маслом. Всё это — дополнительная нагрузка на нашу защитную систему, на которую она не рассчитана, и чем меньше такой нагрузки, тем лучше.
Что делать:
- по возможности жить в местах, где воздух наименее загрязнён
- почаще выбираться из города
- не курить и не дышать табачным дымом
- не готовить на масле с низкой устойчивостью к нагреванию и не зажаривать еду до чёрной корочки
- избегать полуфабрикатов, в которых могут быть окисленные жиры
- фильтровать воду от примесей и металлов
BreezoMeter — сервис, который показывает загрязнённость воздуха, есть данные по всей России
Предотвратить формирование излишка АФК
Большая часть активных форм кислорода в организме формируется в митохондриях в результате производства энергии. Сколько будет произведено АФК зависит от количества субстрата для производства энергии, от потребности клетки в энергии и от состояния митохондрии — повреждённые производят больше АФК. Поэтому чтобы предотвратить образование лишних свободных радикалов нужно заботиться о здоровье митохондрий. В этом может помочь механизм митофагии — аутофагии митохондрий, который помогает перерабатывать повреждённые митохондрии в новые. Помочь аутофагии можно интервальным голоданием — устраивать 14-16-часовые перерывы в приёмах пищи хотя бы иногда.
Что такое интервальное голодание и чем оно полезно
Митохондрии производят меньше активных форм кислорода при создании энергии, когда потребность клеток в энергии высока. Это работает и в обратную сторону — организм в сытом состоянии (после еды) производит больше АФК. Переедание усугубляет ситуацию — клетки получают сразу много сырья для производства энергии, а потребность в ней снижена. Поэтому нужно не переедать и не слишком много времени проводить в сытом состоянии — 2 приёма пищи в день для этого отлично подходят. А ещё можно сократить продолжительность этого состояния, увеличив потребность в энергии, например, прогуляться после еды.
Если есть хочется очень часто, а чувства сытости нет — что-то не так. Возможно, сбилась работа гормона, который отвечает за чувство насыщения и не только — лептина.
Ничего не ем и не худею: как определить лептинорезистентность и что это такое
В стрессовых ситуациях надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Если этот адреналин не используется мышцами (реакция «бей или беги»), он может окислиться или поучаствовать в формировании супероксида. Помимо этого стресс и недосып способны ухудшать уровни внутренних антиоксидантов (например, глутатиона) и так снижать антиоксидантную защиту.
Что делать:
- не переедать и не перекусывать, 2-3 приёма пищи в день
- практиковать интервальное голодание
- снижать уровень стресса
- высыпаться
Помогать работе собственной антиоксидантной защиты
Контролировать активные формы кислорода организму помогают энзимы-антиоксиданты — глутатион, супероксид дисмутаза и каталаза и внешние антиоксиданты — такие как альфа-токоферол и L-аскорбиновая кислота. Стратегия помощи своим системам сводится к тому, чтобы поддерживать активность первых и следить за тем, чтобы было достаточно вторых.
Поддерживать работу энзимов-антиоксидантов можно с помощью гормезиса — механизма, который улучшает устойчивость организма к стрессу в ответ на умеренный стресс. Чтобы проще понять принцип — всё, что нас не убивает, делает нас сильнее 🙂
Спорт провоцирует горметический ответ. Во время тренировок повышается потребление кислорода, а в митохондриям притекает сразу много субстрата для создания энергии. В результате повышается производство супероксида. Но если тренироваться регулярно и умеренно, то организм адаптируется и повышает активность антиоксидантных энзимов в мышцах. При этом потребление добавок с антиоксидантами может блокировать этот эффект.
Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans
Exercise, oxidative stress and hormesis
Некоторые вещества, которые мы получаем из еды, также провоцируют горметический ответ и улучшают выраженность генов, которые кодируют антиоксидантные энзимы. Большая часть этих веществ считается антиоксидантами, когда на самом деле механизм их действия — горметический. Такие вещества есть в черном перце, лакрице, корице, имбире, шафране, куркуме, розмарине, горчице, грецком орехе, чесноке, мёде, васаби, шпинате, брокколи, цветной капусте, кейле, редисе, лемонграссе, хмеле, форели, лососе, креветках.
Hormetics: Dietary Triggers of an Adaptive Stress Response
Во время голодания или кетогенной диеты печень создаёт из жира особые молекулы-кетоны, которые организм использует для получения энергии. Кетон бета-гидроксибутират (β-ГБ) может усиливать выраженность генов, которые кодируют факторы устойчивости к окислительному стрессу — FOXO3A and MT2.
Что такое кетоны и как они работают
Пищевые антиоксиданты противостоят оксидантам из пищи и помогают смягчить эффект от повышенного производства АФК после еды. А ещё нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно магния — его дефицит также увеличивает производство свободных радикалов.
Как понять, что вам не хватает магния
Во сне при достаточно тёмном окружении в организме вырабатывается гормон мелатонин, который также действует как антиоксидант и напрямую воздействует на АФК. Одно из его главных преимуществ — в отличие от некоторых внешних антиоксидантов, например, некоторых форм аскорбиновой кислоты, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в ткани мозга.
Что делать:
- регулярно заниматься спортом
- есть сезонные овощи, ягоды, фрукты
- получать достаточно магния
- практиковать кетогенное питание
- высыпаться и спать в темноте
Strategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress
