Сутки можно условно поделить на два промежутка: c первого приёма пищи до последнего и всё остальное время, включая сон. В первом промежутке организм запасает энергию из еды и тратит её, а во втором только тратит. Если первый промежуток сократить в пользу второго, то есть дольше голодать, организм будет дольше находится в состоянии только траты энергии. Ограничение этого первого промежутка-интервала в пользу второго, то есть голодание с промежутками, и есть интервальное голодание.
Упрощённо, интервальное голодание — способ создать в организме дефицит энергии и условия для сжигания жира, последнее особенно важно. О механизме работы интервального голодания мы рассказали в отдельной статье. Здесь — о том, какую пользу может принести интервальное голодание.
Интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и не потерять при этом мышцы
Энергия в организм запасается двумя способами — в виде цепочек глюкозы — гликогена и виде жира. Гликоген — быстрое топливо, в первую очередь тратится он. Когда запасы гликогена заканчиваются, организм тратит жир. Если увеличить интервал времени без еды, у организма будет возможность опустошить запасы гликогена и приняться за запасы жира.
Также интервальное голодание улучшает выработку соматропина, гормона роста. Соматропин стимулирует расщепление жиров и защищает мышечную массу от попадания в расход во время голодания.
The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone
В исследовании ниже испытывали голодание на молодых здоровых спортсменах. За 8 недель приёмов пищи в режиме 16/8 мышечная масса осталась прежней, а жировая — уменьшилась.
Интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета
Интервальное голодание ограничивает время приёмов пищи, а вместе с этим и время активности инсулина. Это даёт инсулинорезистентным клеткам передышку, помогая им восстановить чувствительность к инсулину. В исследованиях интервального голодания отмечается улучшение уровней глюкозы и инсулина.
Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
Чувствительность к инсулину, но не уровни глюкозы, улучшается даже в условиях богатой простыми углеводами диеты
Интервальное голодание снижает окислительный стресс и воспаление
Интервальное голодание улучшает работу аутофагии — механизма переработки клеточного мусора (неправильно сформированных белков, патогенных микробов, повреждённых клеток и их органелл). Одна из разновидностей аутофагии, митофагия, стимулирует переработку поврежденных митохондрий, которые могут быть внутренним источником активных форм кислорода (АФК). Избыток АФК повреждает клетки и их структуры и вызывает окислительный стресс. Повышение уровня окислительного стресса, в свою очередь, связано с развитием многих хронических заболеваний, включая атеросклероз, рак и ревматоидный артрит.
Также интервальное голодание подавляет активность провоспалительного белка NLPR3 — ещё один удар по воспалительному процессу.
Fasting and refeeding differentially regulate NLRP3 inflammasome activation in human subjects.
Интервальное голодание нормализует давление и уменьшает риск ССЗ
Голодание влияет на риск ССЗ несколькими механизмами. У участников исследований голодания понижаются уровни триглицеридов и C-реактивного белка, нормализуется давление (см исследования выше). А механизм аутофагии уменьшает окислительный стресс, тем самым снижая его нагрузку на сосуды и уменьшая вероятность окисления жиров в стенке артерии — второго шага развития атеросклеротической бляшки.
