Насыщенные жиры выполняют в организме две основные роли — структурную и энергетическую. Вот что они делают:
- помогают строить клеточные мембраны, отвечают за то, чтобы они были достаточно плотными
- используются для получения энергии, насыщенные жиры со средней длиной цепочки (MCT, medium chain triglycerides) могут превращаться в энергию независимо от действия инсулина
- лауриновая жирная кислота способна подавлять патогены, например, золотистый стафилококк
- как и другие жиры, помогают усвоению жирорастворимых витаминов
Насыщенные жиры устойчивы к окислению (а окисленные жиры для нас вредны) — на них безопасно готовить, они долго хранятся, хорошо сохраняют витамины (потому что не подвержены спонтанному окислению) и не тратят наши антиоксидантные ресурсы, в отличие от полиненасыщенных жиров.
Что не так с насыщенными жирами
Некоторые насыщенные жиры поднимают уровень холестерола в крови. Пальмитиновая кислота поднимает уровень ЛПНП холестерола, лауриновая поднимает ЛПВП, миристиновая поднимает и ЛПНП, и ЛПВП. Главное, что нужно об этом знать:
под влиянием насыщенных жиров концентрация холестерола в крови увеличивается за счет крупных, неплотных частиц, в то время как с повышенным риском ассоциируются маленькие и плотные
Low-Density Lipoprotein Subclass Patterns and Risk of Myocardial Infarction
ЛПНП холестерол — устаревающая метрика, риск ССЗ точнее показывает количество липопротеинов, которые переносят холестерол, а не количество холестерола в них
Что говорят исследования последнего десятилетия
2010 Siri-Tarino PW, et al. American Journal of Clinical Nutrition
Мета-анализ, в котором использовались данные 21 эпидемиологического исследования с общим числом участников 348 000 человек. 16 исследований рассматривали связь между насыщенными жирами и ССЗ, 8 оценивали связь между насыщенными жирами и инсультом. В среднем за участниками следили 14 лет — минимум 6, максимум 23.
Анализ проводили как между всеми данными, так и с поправкой на пол, возраст, качество исследования, а также корректировали данные по другим известным ко-факторам — например, количеству выкуренных сигарет, употреблению алкоголя, транс-жиров, общей калорийности рациона. Главное слабое место этого мета-анализа — то, что проанализированные исследования эпидемиологические. Для таких исследований часто используются опросники, а люди обычно не очень хорошо помнят, что ели и сколько ели.
Напомним: Исследование Семи Стран тоже было эпидемиологическим, что не помешало демонизировать насыщенные жиры и холестерин на десятки лет.
Заключение исследования — ассоциативной связи между насыщенными жирами и ССЗ не найдено.
2014 Chowdhury R, et al. Annals of Internal Medicine Journal
Систематический обзор и мета-анализ 45 наблюдательных и 27 рандомизированных контролируемых исследований с общим числом участников 643 000 человек.
Включены исследования, которые рассматривали связь риска ССЗ с потреблением жирных кислот, маркерами жирных кислот, а также экспериментальные исследования с жирными кислотами в добавках и еде.
Наблюдательные исследования включали только те, которые следили за участниками не меньше года, не исследовали людей только с определёнными заболеваниями (например, только людей с диабетом или только людей с ожирением), но включали исследования с людьми, которые на старте имели стабильное ССЗ.
Результаты: обнаружена нулевая ассоциация между коронарным риском и потреблением насыщенных жирных кислот и насыщенными жирным кислотами в крови.
2015 Hooper L, et al. Cochrane Database Systematic Review
Систематический обзор и мета-анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований. Включались только исследования с соответствующей контрольной группой, намерением снизить потребление насыщенного жира или заменить его другими жирами, взрослыми участниками без острых состояний, как с, так и без ССЗ и сроком вмешательства не меньше 2 лет. Общее количество участников — 59 000.
В анализе не учтено потребление транс-жиров из-за отсутствия этих данных.
Результаты: cнижение потребления насыщенных жиров не повлияло на общую смертность и смертность от ССЗ, но на 17% снизило сердечно-сосудистые события, при этом эффект снижения наблюдался только в подгруппах, где насыщенные жиры заменялись полиненасыщенными, но не белком, углеводами и мононенасыщенными жирами. Яснее всего этот эффект был выражен в группах участников, которые изначально ели больше насыщенных жиров.
Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease
