Оливковое масло — опциональный элемент здоровой диеты, как тот же авокадо — если не любите, тратиться на него совершенно не обязательно. Если же оно вам по душе — здесь мы рассказываем как вещества из оливкового масла влияют на здоровье, как отличить полезное оливковое от менее полезного и почему жарить на оливковом можно, просто осторожно.
Полезные вещества в оливковом масле
Большую часть оливкового масла составляет олеиновая жирная кислота из семейства Омега 9. Вот как распределяются остальные:
Это примерное соотношение жирных кислот, точное зависит от характеристик конкретных оливок, из которых произведено масло
Самое важное об олеиновой кислоте:
- помогает строить мембраны клеток и поддерживать их работу
- потенциально улучшает иммунный ответ организма на инфекции
- способна нормализовать кровяное давление
Оливковое масло содержит антиоксиданты — соединения, которые обезвреживают активные формы кислорода, АФК и мешают им повреждать клетки. Повреждение клеток активными формами кислорода связано с развитием многих хронических заболеваний.
В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании 30 участников три недели ежедневно получали по 25 мл оливкового масла категории virgin. У участников снизилось количество окисленных липопротеинов в крови.
Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation
Антиоксиданты в оливковом масле:
Олеуропеин и гидрокситирозол — полифенолы, мощные антиоксиданты присущие оливковому и аргановому маслу.
Альфа-токоферол — форма витамина Е, защищает мембраны клеток от окисления, предотвращает формирование АФК.
Бета-каротин — каротиноид, прекурсор витамина А, подавляет формирование определённых форм АФК.
Лютеин — каротиноид, содержится в сетчатке, но не синтезируется организмом. Полученный из пищи лютеин также концентрируется в сетчатке. Точная роль лютеина в организме пока неизвестна.
Ещё оливковое масло содержит сквален — он поддерживает липидный барьер кожи, предотвращая её пересыхание. Сквален синтезирует печень, но с возрастом его производство уменьшается. Сквален также помогает защищать кожу от ультрафиолетовых лучей.
Active Components and Clinical Applications of Olive Oil
Как делают оливковое масло и что значитextra virgin
Оливковое масло высшего качества — extra virgin, делается двумя способами:
Холодная экстракция: оливки перемалывают, перемешивают, отправляют в центрифугу, полученное масло фильтруют и бутилируют.
Первый холодный отжим: оливки прессуют гидравлическим прессом, масло фильтруют и бутилируют.
В процессе получения масла максимальная температура, до которой оно может нагреваться согласно международным стандартам — 50°C.
Холодная экстракция в картинках
Чтобы масло можно было отнести к категории extra virgin или virgin, оно обязательно должно быть получено механическим способом — никаких растворителей, горячих отжимов и рафинации.
Масло категории extra virgin должно иметь безупречный вкус и уровень свободных жирных кислот, кислотность, меньше 0,8 %. Кислотность влияет на вкус и скорость окисления — свободные жирные кислоты проще ему поддаются. До 2012 указывать кислотность на этикетках было обязательно, сейчас нет.
Масло категории virgin имеет кислотность меньше 2% и может иметь небольшой дефект вкуса.
Рафинированное оливковое масло проходит процесс рафинации — очистки от примесей и ароматических веществ. На рафинацию отправляется масло, которое не смогло стать extra virgin из-за дефектов вкуса, запаха или повышенной кислотности. В процессе масло вместе с неприятным вкусом лишается части полезных соединений и становится нейтральным на вкус. Способы рафинации масла могут отличаться — есть более мягкие, а есть полный цикл, включающий в себя много нагреваний. В любом случае, на антиоксиданты в рафинированном оливковом можно не полагаться.
Просто оливковое масло — это обычно смесь рафинированного с нерафинированным маслом.
Масло категории Pomace добыто из жмыха, который остался после первого отжима оливкового масла. Такое масло добывают, обрабатывая жмых растворителями, а затем рафинируют. Его могут продавать самостоятельно или смешивать с нерафинированным оливковым маслом. Pomace — масло самого низкого качества, в нём допустимо больше всего дефектов вкуса, а отфильтровать химические растворители полностью практически невозможно. Покупать масло этой категории для готовки стоит только если выбор стоит перед ним и пластиковой бутылкой подсолнечного, которое тоже получают с помощью растворителей.
Можно ли жарить на оливковом масле
Коротко: да, на среднем и низком огне — можно.
Что говорят исследования:
Оливковое масло двух разновидностей нагревали до 180°C в течение 36 часов. Оно показало высокую устойчивость к окислению и сохранило часть полезных веществ.
How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition
В ещё одном исследовании сравнивали extra virgin оливковое масло с обычным оливковым и смесью растительных масел для фритюра. Все масла нагревали до температуры фритюра 24-27 часов. Больше всего антиоксидантов осталось в оливковом extra virgin, самый высокий показатель окисления — у растительного.
Olive oil stability under deep-frying conditions
Использовать оливковое масло для фритюра мы всё же не рекомендуем, исследователи явно не собирались его после этого употреблять 🙂
Точка дымления оливкового масла extra virgin — 160°C. Это значит что на нём можно безопасно пожарить яичницу, потушить овощи, запечь рыбу, но для готовки на высоком огне его лучше не использовать. Для этого лучше подойдут насыщенные жиры — сливочное, кокосовое, животный жир.
Несмотря на то, что оливковое масло довольно устойчиво к нагреванию, того же нельзя сказать о кислороде и ультрафиолете, поэтому хранить оливковое масло нужно в тёмном месте с плотно закрытой крышкой. Можно поставить в холодильник, но там оно помутнеет и может застыть — это особенность насыщенных и мононенасыщенных жиров.
