fbpx

Нужно ли избегать излишка Омега 6 и как её потребление влияет на смертность

Омега 6 — группа жирных кислот, в которую входят незаменимые для человека жирные кислоты. Они необходимы для нормальной работы организма, но он не способен их синтезировать, поэтому эти жирные кислоты нужно получать из еды.

Жирные кислоты Омега 6:

  • помогают формировать мембраны клеток
  • участвуют в работе нервной системы
  • участвуют в работе иммунной системы

Из семейства Омега 6 для человека важны четыре — линолевая, арахидоновая, гамма-линолевая и дигомо-гамма-линоленовая. Строго незаменимой считается только первая, все остальные организм может получить из неё.

Линолевая и гамма-линолевая жирная кислота

Линолевая — Омега 6 жирная кислота, которую мы получаем из еды. Из неё организм синтезирует остальные нужны нам кислоты.

Где содержится Омега 6 линолевая жирная кислота, на 100 грамм
миндаль12 г
бразильские орехи18 г
пекан20 г
кедровые орешки30 г
семечки подсолнечника32 г

В первую очередь линолевая превращается в гамма-линолевую кислоту, ГЛК. Гамма-линолевую кислоту использовали в исследованиях с целью улучшить состояние больных артритом, диабетом, экземой и женщин с симптомами ПМС. Результаты разных исследований противоречат друг другу, а их качество оставляет желать лучшего. Пока никаких доказанных свойств ГЛК приписать нельзя.

Где содержится ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней, масло семян чёрной смородины.

Арахидоновая жирная кислота

Главная Омега 6, которая образуется из линолевой жирной кислоты или поступает с едой в небольших количествах. Арахидоновая Омега 6 кислота:

  • помогает формировать мембраны клеток и отвечает за их проницаемость и способность воспринимать сигналы
  • участвует в работе ионных каналов, через которые клетка обменивается ионами калия, магния, натрия, кальция с остальным организмом — через них клетка получает нервные импульсы, сигналы о сокращении мышц и производстве гормонов
  • регулирует апоптоз клеток (запрограммированную клеточную смерть)
  • соединения из арахидоновой кислоты могут и провоцировать, и подавлять воспаление
  • участвует в процессе заживления кожных ран

Где содержится: яичный желток, мясо и молочные продукты.

ссылка Arachidonic acid: Physiological roles and potential health benefits – A review

ссылка Arachidonic acid promotes skin wound healing through induction of human MSC migration by MT3-MMP-mediated fibronectin degradation

Дигомо-гамма-линоленовая кислота

Для того чтобы получить арахидоновую кислоту из линолевой нужны те же ферментные пути, что и для превращения АЛК Омега 3 в активные формы Омега 3 — ЭПК и ДГК.

Если АЛК поступает много, то линолевая кислота может пойти по другому пути — вместо арахидоновой превратиться в дигомо-гамма-линоленовую, ДГЛК.

В противоположность арахидоновой кислоте, ДГЛК производит противовоспалительные вещества. Механизм действия ДГЛК до конца не изучен, качественных исследований на людях тоже нет. По свежим данным, у мышей ДГЛК уменьшает проявления атеросклероза и подавляет атерогенные процессы. Также предполагают, что ДГЛК потенциально может подавлять развитие опухолей.

В еде ДГЛК практически не встречается, единственный вариант, который теоретически может улучшить её производство — потреблять больше АЛК. Она есть в семечках льна и чиа, грецких орехах.

ссылка Dihomo-γ-linolenic acid inhibits several key cellular processes associated with atherosclerosis

ссылка Multiple roles of dihomo-γ-linolenic acid against proliferation diseases

Баланс Омега 6 и Омега 3

Когда линолевой Омега 6 поступает намного больше, чем Омега 3 АЛК, последней достаётся меньше места в красных кровяных клетках и меньше АЛК превращается в нужные ЭПК и ДГК. Чтобы исправить эту ситуацию достаточно получать Омега 3 уже в форме ЭПК и ДГК — из рыбы, морепродуктов, добавок.

ссылка Зачем нужны Омега 3 жиры и где они содержатся

Омега 6 и воспаление

Несмотря на то, что из арахидоновой кислоты организм производит провоспалительные эйкозаноиды, сама по себе она не вызывает избыточного воспаления — данные исследований на этот счет как минимум противоречивы.

Избыток линолевой кислоты, из которой мы получаем арахидоновую, не приводит к избытку последней. По результатам обзора 36 исследований авторы работы ниже обнаружили, что ни снижение потребления линолевой кислоты, ни повышение потребления в несколько раз, не оказали значительного влияния на количество арахидоновой кислоты в крови и тканях.

ссылка Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review

Избегать Омега 6 жиров в цельных продуктах не стоит. А вот богатых Омега 6 растительных масел стоит избегать. Омега 6, как и Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты, они легко окисляются под воздействием кислорода, ультрафиолета, высоких температур и просто со временем. В процессе окисления образуются активные формы кислорода, АФК, избыток которых способен провоцировать воспаления и связан с развитием хронических заболеваний.

ссылка Подробнее об АФК, окислительном стрессе и откуда он берётся

ссылка Какое масло выбрать для жарки вместо подсолнечного

Омега 6 и смертность

В марте 2018 учёные Университета Восточной Финляндии опубликовали работу на основании исследования Kuopio Ischaemic Heart Disease которое длится c 1984 года.

Для анализа использовали данные 2500 тысячи финских мужчин в возрасте 42-60 лет, которые участвуют в исследовании с года его начала. За прошедшее время половина участников умерла от болезней.
Участников поделили на 5 групп по содержанию Омега 6 линолевой кислоты в крови. В группе с самым высоким показателем риск смерти оказался на 43% меньше, чем в остальных. Сравнение по арахидоновой кислоте показало похожие результаты. Отдельно отмечено, что в независимости от причины гибели — рак, диабет или болезнь сердечно-сосудистой системы, результаты между группами остались одинаковы.

ссылка Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study

ссылка The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study