Омега 6 — группа жирных кислот, в которую входят незаменимые для человека жирные кислоты. Они необходимы для нормальной работы организма, но он не способен их синтезировать, поэтому эти жирные кислоты нужно получать из еды.
Жирные кислоты Омега 6:
- помогают формировать мембраны клеток
- участвуют в работе нервной системы
- участвуют в работе иммунной системы
Из семейства Омега 6 для человека важны четыре — линолевая, арахидоновая, гамма-линолевая и дигомо-гамма-линоленовая. Строго незаменимой считается только первая, все остальные организм может получить из неё.
Линолевая и гамма-линолевая жирная кислота
Линолевая — Омега 6 жирная кислота, которую мы получаем из еды. Из неё организм синтезирует остальные нужны нам кислоты.
| миндаль | 12 г |
| бразильские орехи | 18 г |
| пекан | 20 г |
| кедровые орешки | 30 г |
| семечки подсолнечника | 32 г |
В первую очередь линолевая превращается в гамма-линолевую кислоту, ГЛК. Гамма-линолевую кислоту использовали в исследованиях с целью улучшить состояние больных артритом, диабетом, экземой и женщин с симптомами ПМС. Результаты разных исследований противоречат друг другу, а их качество оставляет желать лучшего. Пока никаких доказанных свойств ГЛК приписать нельзя.
Где содержится ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней, масло семян чёрной смородины.
Арахидоновая жирная кислота
Главная Омега 6, которая образуется из линолевой жирной кислоты или поступает с едой в небольших количествах. Арахидоновая Омега 6 кислота:
- помогает формировать мембраны клеток и отвечает за их проницаемость и способность воспринимать сигналы
- участвует в работе ионных каналов, через которые клетка обменивается ионами калия, магния, натрия, кальция с остальным организмом — через них клетка получает нервные импульсы, сигналы о сокращении мышц и производстве гормонов
- регулирует апоптоз клеток (запрограммированную клеточную смерть)
- соединения из арахидоновой кислоты могут и провоцировать, и подавлять воспаление
- участвует в процессе заживления кожных ран
Где содержится: яичный желток, мясо и молочные продукты.
Arachidonic acid: Physiological roles and potential health benefits – A review
Дигомо-гамма-линоленовая кислота
Для того чтобы получить арахидоновую кислоту из линолевой нужны те же ферментные пути, что и для превращения АЛК Омега 3 в активные формы Омега 3 — ЭПК и ДГК.
Если АЛК поступает много, то линолевая кислота может пойти по другому пути — вместо арахидоновой превратиться в дигомо-гамма-линоленовую, ДГЛК.
В противоположность арахидоновой кислоте, ДГЛК производит противовоспалительные вещества. Механизм действия ДГЛК до конца не изучен, качественных исследований на людях тоже нет. По свежим данным, у мышей ДГЛК уменьшает проявления атеросклероза и подавляет атерогенные процессы. Также предполагают, что ДГЛК потенциально может подавлять развитие опухолей.
В еде ДГЛК практически не встречается, единственный вариант, который теоретически может улучшить её производство — потреблять больше АЛК. Она есть в семечках льна и чиа, грецких орехах.
Dihomo-γ-linolenic acid inhibits several key cellular processes associated with atherosclerosis
Multiple roles of dihomo-γ-linolenic acid against proliferation diseases
Баланс Омега 6 и Омега 3
Когда линолевой Омега 6 поступает намного больше, чем Омега 3 АЛК, последней достаётся меньше места в красных кровяных клетках и меньше АЛК превращается в нужные ЭПК и ДГК. Чтобы исправить эту ситуацию достаточно получать Омега 3 уже в форме ЭПК и ДГК — из рыбы, морепродуктов, добавок.
Зачем нужны Омега 3 жиры и где они содержатся
Омега 6 и воспаление
Несмотря на то, что из арахидоновой кислоты организм производит провоспалительные эйкозаноиды, сама по себе она не вызывает избыточного воспаления — данные исследований на этот счет как минимум противоречивы.
Избыток линолевой кислоты, из которой мы получаем арахидоновую, не приводит к избытку последней. По результатам обзора 36 исследований авторы работы ниже обнаружили, что ни снижение потребления линолевой кислоты, ни повышение потребления в несколько раз, не оказали значительного влияния на количество арахидоновой кислоты в крови и тканях.
Избегать Омега 6 жиров в цельных продуктах не стоит. А вот богатых Омега 6 растительных масел стоит избегать. Омега 6, как и Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты, они легко окисляются под воздействием кислорода, ультрафиолета, высоких температур и просто со временем. В процессе окисления образуются активные формы кислорода, АФК, избыток которых способен провоцировать воспаления и связан с развитием хронических заболеваний.
Подробнее об АФК, окислительном стрессе и откуда он берётся
Какое масло выбрать для жарки вместо подсолнечного
Омега 6 и смертность
В марте 2018 учёные Университета Восточной Финляндии опубликовали работу на основании исследования Kuopio Ischaemic Heart Disease которое длится c 1984 года.
Для анализа использовали данные 2500 тысячи финских мужчин в возрасте 42-60 лет, которые участвуют в исследовании с года его начала. За прошедшее время половина участников умерла от болезней.
Участников поделили на 5 групп по содержанию Омега 6 линолевой кислоты в крови. В группе с самым высоким показателем риск смерти оказался на 43% меньше, чем в остальных. Сравнение по арахидоновой кислоте показало похожие результаты. Отдельно отмечено, что в независимости от причины гибели — рак, диабет или болезнь сердечно-сосудистой системы, результаты между группами остались одинаковы.