Роль жира из еды ужасно недооценена. Многие до сих пор считают, что жир — пустые калории и не видят разницы между жирной картошкой фри из Макдака и жирным стейком. Думать о том, что жирное непременно вредно нас приучили люди, у которых не было железных доказательств вреда жиров и производители, которые продвигали рекламу всего обезжиренного как полезного. Из всего, что мы знаем о жирах сейчас, понятно — людям жир необходим.
Причина первая, самая простая: у каждой клетки есть мембрана — оболочка, которая её защищает и через которую клетка общается с остальными клетками организма. Жиры участвуют в построении этих мембран. Разные жирные кислоты придают разные свойства мембране делая её более или менее проницаемой. Чтобы поддерживать этот баланс нужны жиры — и насыщенные, и ненасыщенные. Но эта причина далеко не единственная.
Жиры способствуют чувству насыщения
Один из гормонов, которые дают сигнал организму о том, что он сыт — холецистокинин. Его производят клетки двенадцатиперстной и тощей кишки. Выработку этого гормона стимулируют жиры и некоторые белки. Каша без масла — деньги на ветер.
Biochemistry, Cholecystokinin (CCK)
Жиры — важный источник энергии
Все клетки умеют использовать глюкозу, но не все клетки предпочитают получать энергию из неё. Молекула на молекулу, жирные кислоты дают больше энергии, чем глюкоза. Например, молекула глюкозы даст 38 единиц АТФ, нашей энергетической валюты, а молекула лауриновой жирной кислоты из кокосового масла даст 78 АТФ.
Всё время, пока вы не едите, сердечная мышца получает 90-60% энергии из жира.
Клетки скелетных мышц в состоянии покоя и небольшой физической нагрузки тоже предпочитают использовать жир. Так же как и клетки, которые хранят жирок — адипоциты. Значительную часть энергии из жиров получают также почки и печень — им нужен постоянный поток большого количества энергии.
Dynamic Adaptation of Nutrient Utilization in Humans
Незаменимые жиры
Некоторые жиры необходимы для нормальной работы организма, но организм человека не умеет их создавать. Эти жиры нужно регулярно получать из еды.
Формально к незаменимым относятся две жирных кислоты: Омега-3 альфа-линоленовая (АЛК) и Омега-6 линолевая. Формально — потому что жизненно важные жирные кислоты можно получить из этих двух. К таким относятся эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и арахидоновая, они считаются условно-незаменимыми.
ДГК требуется для нормальной работы клеток сетчатки глаза, помогает доставлять в клетки холин, глицин, таурин и участвует в построении клеток нервной системы. Недостаток ДГК связан с когнитивными нарушениями.
ЭПК помогает контролировать вязкость крови и снижает воспаление.
Главный источник ЭПК и ДГК — жирная рыба.
Арахидоновая кислота регулирует апоптоз клеток — клеточную смерть, помогает регулировать воспаление и участвует в процессе заживления кожных ран.
Источники арахидоновой кислоты — яичный желток и жирное мясо.
Жиры нужны для нормального оттока желчи
Желчный пузырь производит желчь, которая помогает расщеплять и усваивать жиры и жирорастворимые витамины в них. Выброс желчи стимулирует гормон, о котором мы говорили выше — холецистокинин. Диета без жиров хуже провоцирует выброс желчи и соответственно ухудшает отток. А ухудшенный отток желчи это:
- нарушение зачистки холестерина. Желчь частично состоит из него и желчеотток — один из главных способов избавляться от излишков
- провокация образования камней в желчном пузыре
Gallbladder motility and gallstone formation in obese patients following very low calorie diets
Жиры позволяют усваиваться витаминам А, Д, Е и К
Витамины А, Д, Е и К — жирорастворимые, они лучше усваиваются из жирной пищи. Коротко об их пользе:
Витамин А нужен для зрения, иммунитета, гладкой кожи и волос. Содержится в печени рыб и животных, сливочном масле.
Витамин Д поддерживает плотность костей и иммунитет. В основном синтезируется организмом человека из холестерола, в небольшом количестве содержится в жирной рыбе и грибах, побывавших на солнце.
Витамин Е защищает клетки от повреждения активными формами кислорода. Главные источники — растительные масла, орехи и семечки.
Витамин К поддерживает здоровье костей и регулирует свёртывание крови. Его наиболее усваиваемая форма, K2, cодержится в яичных желтках, печени, сливочном масле и ферментированных соевых продуктах.
Если вы принимаете эти витамины в добавках, для усвоения им всё равно нужен жир.
Жир содержится во многих натуральных продуктах — мясе, рыбе, необезжиренных молочных продуктах. Авокадо, орехи, семечки, оливки и кокос тоже богаты жирами. Получать достаточно жиров не сложно — для этого просто нужно перестать избегать жиров из цельных продуктов.
