Кето диету ругают поклонники «правильного питания» и нахваливают фанаты бекона. И те, и другие под кето диетой подразумевают иногда совсем разные планы питания. Читайте, чтобы понять, как работают низкоуглеводные диеты в общих чертах.
Для существования всему живому нужна энергия. Люди получают её из еды, как правило из двух нутриентов — углеводов и жиров. Белок — строительный материал клеток, из него тоже можно извлечь энергию, но только при большой необходимости.
Когда в диете есть овсянка, макароны и печеньки с чаем — она углеводная. И простые, и сложные углеводы внутри человека заканчивают одинаково — расщепляются до глюкозы. Из неё человек на углеводной диете получает большую часть энергии.
На расщепление глюкозы тратится мало энергии и времени, её можно сразу пустить в дело. Когда глюкозы хватает, организм не использует жиры для получения энергии. Сначала он тратит глюкозу и цепочки глюкозы. Такие цепочки, в которых она хранится в печени и мышцах называются гликоген. Запасы гликогена небольшие — в печени среднего мужчины помещается 100-120 грамм глюкозы, в мышцах 300-400 грамм. Если вы активно тратите гликоген упражнениями или устраиваете длинные перерывы между приёмами пищи, организм потребует ещё энергии. Для этого у нас отложены жировые запасы.
Как работает кето диета
LCHF диеты, в числе которых кето — диеты с определённым соотношением белков-жиров-углеводов:
Белки — столько, сколько нужно, чтобы подерживать мышечную массу. Не больше, потому что их излишек может помешать производству кетонов. В среднем, это 0,8 грамм на 1 кг веса для офисного работника, который не ходит в спортзал, и 1,4-2 грамма для увлечённого спортстмена.
Жиры — главный источник энергии на кето. Их едят досыта.
Углеводы — те, что богаты клетчаткой и микроэлементами и бедны углеводами — овощи, орехи, ягоды. На кето едят не больше 20-50 грамм усваиваемых углеводов (не считая пищевые волокна), из этого правила бывают исключения.
Примеры кетогенной еды — яичница с беконом, мясо на сливочном масле с овощами, кофе со сливками, кусочек горького шоколада. Почитать подробно о том, что едят на кето и LCHF
Дефицит глюкозы в LCHF рационе заставляет организм брать энергию из запасов — жиров. Жиры — триглицериды расщепляются до жирных кислот и глицерола, и первые идут на создание энергии. Мозг не может использовать жирные кислоты напрямую, а энергии ему нужно много. Поэтому часть жирных кислот организм превращает в альтернативное топливо — кетоны. Кетоны могут обеспечить 50-70% мозга энергией, остальное продолжает работать на глюкозе.
Как и часть клеток мозга, некоторые клетки в организме могут использовать только глюкозу, но получать её из еды для этого не обязательно. Для человека жизненно важно, чтобы уровень глюкозы в крови был не меньше 3,3 ммоль/л. Наш организм не полагается на то, что мы будем об этом помнить и закидываться углеводами. При необходимости печень создаёт глюкозу сама — из остатков от расщепления жиров и из белков.
На любом низкоуглеводном питании организм получает большую часть энергии из жиров. Кетогенное питание отличается тем, что в уравнение добавляются кетоны. LCHF питание становится кето, если концентрация кетонов в крови находится в интервале между 0,5 и 5 ммоль/л. Это состояние называется «пищевой кетоз». Есть другие виды кетоза — в том числе и опасные. Хорошая новость в том, что есть много жира и мало углеводов недостаточно для опасного кетоза.
Зачем переходить на кетогенное питание
С тех пор, как кетогенная диета появилась, провели кучу исследований того, как она влияет на животных и людей. Ниже минимум бонусов, которые к ней прилагаются, применительно к людям.
Кето питание снижает потребность в инсулине и восстанавливает чувствительность к нему
Инсулин необходим, чтобы получить энергию из глюкозы и провести аминокислоты в мышцы. Если ограничить белки и углеводы, то потребность в инсулине уменьшается. Стимуляция инсулина происходит реже и слабее, рецепторы клеток отдыхают от постоянного потока инсулина и восстанавливают чувствительность.
Кетоны уменьшают оксидативный стресс
Наши митохондрии вырабатывают активные формы кислорода когда производят энергию. Кетоны подавляют производство таких молекул. Помимо этого, хорошо сформированное низкоуглеводное питание содержит антиоксиданты из овощей, ягод, которые нейтрализуют вредные частицы.
Кето диета может помочь сбросить лишний вес
В таком питании удачно сочетаются несколько предпосылок к похудению, главное их верно использовать. Главный фактор — то, что для производства большей части энергии на кето используется жир. О похудении на кето готовим подробный материал — подпишитесь в соцсетях, чтобы не пропустить.
При правильном применении кето можно заметно поправить здоровье — вот минимум 4 области здоровья, где такое питание может быть полезно.
Кетоз — нормальное состояние метаболизма, и придерживаться кето при необходимости можно всю жизнь — главное делать это правильно. Организм в кетозе работает также полноценно, как и на глюкозе, а с кетонами люди знакомы с младенчества — у малышей во сне тоже может слегка подниматься уровень кетонов. Это не значит, что кето диета подходит и нужна всем — одной диеты для всех не существует.
