Чувствительность к инсулину определяет то, насколько эффективно мы используем глюкозу.
При хорошей чувствительности клеткам нужно немного инсулина, чтобы получить сигнал о доступной глюкозе, забрать её и получить из неё энергию.
При плохой чувствительности клеткам нужно много инсулина, и они не всегда получают сигнал. В такой ситуации клетки голодают, а глюкоза запасается в гликоген и жир. Плохая чувствительность приводит к метаболическим нарушениям — накоплению лишнего веса, постепенному развитию диабета II типа.
Об инсулине для здоровых людей. Как чувствительность к инсулину влияет на жизнь
Почему нарушается чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину может ухудшиться с возрастом. Изменяются уровни половых гормонов, изменяется структура клеточных мембран — это влияет на то, как клетки воспринимают инсулин.
Чувствительность к инсулину ухудшают:
- плохой сон, недостаток сна
- постоянный стресс
- малоактивный образ жизни
- регулярное употребление большого количества сахара
Гены тоже влияют на чувствительность к инсулину — если у родителей есть диабет, у детей может быть понижена чувствительность клеток к инсулину. Некоторые этнические группы — например, жители Латинской Америки, более склонны к инсулинорезистентности, чем европейцы.
Что можно сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину
Нормализовать сон и снизить уровень стресса
Недосып в течение всего одной ночи (4 часа сна) может ухудшить чувствительность к инсулину. Постоянный недостаток сна нарушает выделение кортизола — гормона, который регулирует стресс. Повышенное выделение этого гормона влияет на уровень сахара в крови и провоцирует инсулин производиться в избытке, ухудшая чувствительность клеток.
Не употреблять продукты с добавленной фруктозой
Повышенное потребление фруктозы связано с ухудшением чувствительности к инсулину. Речь не о фруктозе в составе бананов или яблок, а о добавленной. Фруктоза — дешёвый подсластитель, ей часто заменяют сахар в сладостях, газировке и полуфабрикатах, в том числе маринадах. Её можно найти в продуктах, в составе которых не ожидаешь увидеть сахар — например, в чипсах. Фруктоза не полезная — читайте, почему
Практиковать интервальное голодание
Длительные периоды без еды позволяют организму частично истощить свои запасы гликогена. К следующему приёму пищи большему количеству клеток нужна энергия и они лучше её разбирают. Интервальное голодание улучшает чувствительность клеток к инсулину, и помимо этого может помочь похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читать об интервальном голодании
Заниматься спортом, регулярно ходить пешком
Физические упражнения истощают запасы гликогена, увеличивая потребность клеток в энергии и улучшая их чувствительность. Лучшие результаты показывает регулярная активность —
у атлетов чувствительность может не снижаться даже в пожилом возрасте. Даже если на интенсивные тренировки времени нет, регулярные пешие прогулки тоже положительно сказываются на чувствительности к инсулину
Восполнить недостаток магния
Магниевые добавки улучшают чувствительность к инсулину. Магний отвечает за биение сердца, сокращение мышц, усвоение витаминов, получение энергии. Человеку нужно 300-400 мг магния каждый день. Как определить недостаток магния и в каких продуктах он есть
Есть меньше углеводов
LCHF питание снижает количество глюкозы, которая поступает извне и улучшает чувствительность к инсулину. Для этого необязательно переходить на строгий низкоуглеводный рацион — овощи, фрукты и орехи можно не ограничивать, но зерновые и сладости стоит исключить. Читать, что едят на LCHF питании
Бросить курить
Курение сигарет снижает чувствительность клеток к инсулину даже в молодом возрасте, но этот эффект обратим. Если не хотите отказываться от сигарет — постарайтесь курить меньше.
Novel and Reversible Mechanisms of Smoking-Induced Insulin Resistance in Humans
Пить больше чая
Чайные листья содержат антиоксиданты, они снижают воздействие активных частиц кислорода на клетки и помогают улучшить чувствительность клеток. Согласно исследованиям, это справедливо для зелёного чая и пуэра.
