fbpx

Чем растворимая отличается от нерастворимой и что полезного в пищевых волокнах

Если вы читаете этикетки на продуктах, то наверняка замечали надпись вроде «углеводов 10 г, из них пищевых волокон 7 г». Здесь мы разберём, что скрывается за надписью пищевые волокна, в каких волокнах есть калории и что происходит с клетчаткой в нашем кишечнике.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна, они же клетчатка — это группа углеводов, которые не усваиваются человеком. Пищевые волокна служат строительным материалом для растений.

Есть две группы пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. На организм человека они влияют по разному.

Нерастворимая клетчатка — это твёрдые вещества в клетках растений, такие как целлюлоза и лигнин. Они проходят через кишечник «транзитом» и их основное свойство — увеличение объёма стула и, возможно, частоты опорожнения.

Растворимая клетчатка — вещества, которые поглощают воду и формируют в кишечнике гель, который замедляет усвоение сахаров и жиров, такие как инулин.

Люди не усваивают растворимые пищевые волокна напрямую, но микробиота кишечника может их ферментировать и вырабатывать жирные кислоты с короткой цепочкой. Они служат источником энергии для клеток поверхности кишечника, поэтому у растворимой клетчатки есть калорийность.

ссылка The Microbiome and Butyrate Regulate Energy Metabolism and Autophagy in the Mammalian Colon

А ещё некоторые источники растворимой клетчатки могут содержать 10-15% усвояемых углеводов. К таким относятся резистентный мальтодекстрин и резистентный крахмал.

Для простоты расчётов растворимой клетчатке присвоена средняя калорийность в России — 1,9 ккал/г, в США — 1,5 ккал/г.

ссылка The Role of Fiber in Energy Balance

В овощах и фруктах оба типа клетчатки обычно вместе, потому что отвечают за разные свойства в клетках растений. Ещё есть изолированная клетчатка, которую продают саму по себе и добавляют в продукты.

Нерастворимые пищевые волокна ничего особенного не делают и когда говорят о пользе пищевых волокон, обычно имеют ввиду растворимые. О них и поговорим подробнее.

Что относится к растворимой клетчатке

Строгого определения пищевых волокон нет. Самое простое и распространённое определение — то, что мы написали в начале статьи, клетчатка — неусвояемые компоненты растений. Помимо этого к пищевым волокнам также относят некоторые искусственно созданные вещества (полидекстроза, резистентный крахмал 4 типа). Обновляемый список пищевых волокон есть у FDA, Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, мы использовали его.

Камеди: гуаровая, ксантановая, рожкового дерева

Используются как загустители, ферментируются микробиотой кишечника.

Гемицеллюлозы: арабиноксилан, бета-глюкан

Обе содержатся в зерновых. Арабиноксилан — клетчатка в псиллиуме, бета-глюкан также есть в некоторые грибах. Ферментируются микробиотой, но в цельных семенах и зёрнах связаны с нерастворимой клетчаткой из-за этого могут быть недоступны для микробиоты.

Пектин

Больше всего пектина во фруктах. Используется как желирующий компонент, ферментируется микробиотой в бутират.

Инулин и фруктоолигосахариды

Содержится в цикории, луке, топинамбуре (но не в сиропе!) Улучшает состав микробиоты, подкармливая бифидобактерий.

Галактоолигосахариды

Производятся из лактозы, улучшают усвоение кальция.

Резистентный крахмал

Содержится в сыром крахмале картофеля, зелёных бананов и высоко-амилозной кукурузы. Последний устойчив к тепловой обработке, а бананы и картофель теряют 75% резистентного крахмала при приготовлении. Часть крахмала в приготовленном и остуженном рисе переходит в резистентный, но не более 10%. Ферментируется микробиотой и возможно улучшает чувствительность к инсулину.

Резистентный мальтодекстрин

Производится из кукурузного крахмала, на упаковка может обозначаться как растворимые кукурузные волокна. Улучшает усвоение кальция.

Полидекстроза

Производится из глюкозы, возможно улучшает усвоение железа и кальция. В один приём пищи стоит употреблять не больше 50 г полидекстрозы.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Растворимые пищевые волокна замедляют усвоение сахаров. Если выпить бокал чая с 4 ложками сахара, уровень глюкозы поднимается практически моментально. А от 200 грамм черешни, в которых сахара столько же, уровень глюкозы поднимается плавно — быстро усвоить сахар мешает клетчатка. Это хорошо, потому что резкие скачки глюкозы в крови повреждают сосуды.

ссылка Почему следить за уровнем сахара в крови нужно всем

Растворимые волокна подкармливают микробиоту кишечника. Например, резистентный крахмал и инулин подкармливают полезных бифидо- и лактобактерий. Эти бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой — бутират, ацетат, пропионат. Эти жирные кислоты — любимое топливо клеток кишечника, колоноцитов. Бутират поддерживает их правильную работу.

Резистентный крахмал, арабиноксилан и инулин способны улучшать чувствительность к инсулину. Эффект связывают с тем, что эти пищевые волокна стимулируют выработку бутирата.

Галактоолигосахариды, резистентный крахмал, резистентный мальтодекстрин и полидекстроза могут улучшать усвояемость кальция и других минералов.

Побочные эффекты клетчатки

Когда бактерии ферментируют клетчатку образуются газы. Как следствие избыток клетчатки в рационе может вызвать вздутие и неприятные ощущения в кишечнике.

Для некоторых пищевых волокон, которые добавляют в продукты есть порог, до которого у людей в исследованиях обычно не возникает побочных эффектов.

Для камедей: не более 15 г. В продуктах обычно используется меньше 1 г камеди на 100 грамм.

Для инулина: не больше 5-10 г инулина в день.

ссылка Review of the Scientific Evidence on the Physiological Effects of Certain Non-Digestible Carbohydrates